Yoga während der Schwangerschaft - Posen, Vorteile & Sicherheitstipps

Schwangerschaft ist eine besondere Zeit im Leben jeder Frau und kann eine der freudigsten Erfahrungen aller Zeiten sein! Wenn es keine Komplikationen gibt, sollte sie nichts davon abhalten, weiterhin das zu tun, was Sie lieben, mit nur ein paar Optimierungen hier und da, um den Bedürfnissen des Babys gerecht zu werden, das in Ihnen wächst! Training ist keine Ausnahme, und wenn es darum geht, während der Schwangerschaft körperlich aktiv zu sein, ist es unerlässlich, dass Sie besonders vorsichtig sind. Yoga ist eine Form der Übung, die schwangere Frauen in Betracht ziehen können, und der sicherste Weg, Yoga während der Schwangerschaft zu praktizieren, besteht darin, nach einem pränatalen Yogakurs mit einem zertifizierten Lehrer zu suchen. Dies sind spezielle Klassen, die für schwangere Frauen konzipiert sind. Video: Yoga während der Schwangerschaft – Sichere Posen für alle Trimester

Wie man Yoga während der Schwangerschaft praktiziert

Während der Schwangerschaft kann ein qualifizierter Yogalehrer Sie viel besser führen als jedes DVD- oder Youtube-Video. Noch besser ist, dass ein spezialisierter Instruktor in der Lage sein wird, Ihre Yoga-Routine und Yoga-Posen an die individuellen Bedürfnisse Ihres Körpers anzupassen. Dies wird Ihnen helfen, einen Yoga-Plan zu erstellen, der auf Ihren körperlichen Zustand und Ihr Stadium der Schwangerschaft abgestimmt ist. Ein weiterer großer Vorteil ist, dass Sie andere werdende Mütter treffen!

Hier sind einige Grundregeln, die von schwangeren Frauen beim Praktizieren von Yoga eingehalten werden sollten:

• Vermeiden Sie Asanas, die kopfüber oder umgekehrte Haltungen erfordern, wie Kopfstände, Handstände oder Schulterständer

Eine goldene Regel, die Sie beachten sollten, wenn Sie während der Schwangerschaft Yoga praktizieren, ist, auf Ihren Körper zu hören und sofort aufzuhören, wenn Sie Beschwerden haben. Die Haltungen sollten auch an Ihre wechselnde Stimmung und Größe der Beule angepasst werden. Ist es sicher, Yoga während der Schwangerschaft zu praktizieren?

Beim Yoga geht es nicht nur darum, den Körper zu verdrehen und zu drehen. Wenn es richtig gemacht wird, kann es äußerst vorteilhaft sein, besonders während der Schwangerschaft. In der Tat ist einer der besten Vorteile von Yoga während der Schwangerschaft, dass es Ihnen hilft, zu atmen und sich zu entspannen. Dies kann Ihnen helfen, sich an die körperlichen Anforderungen von Schwangerschaft, Wehen, Geburt und Mutterschaft anzupassen. Yoga beruhigt Geist und Körper und bietet den physischen und emotionalen Stressabbau, den Ihr Körper während der Schwangerschaft benötigt. Viele Frauen praktizieren auch pränatales Yoga für eine normale Geburt in der Schwangerschaft.

Hier sind einige Richtlinien, die Sie beachten sollten, wenn Sie Yoga während der Schwangerschaft in Betracht ziehen und praktizieren.

• Pränatale Yoga-Kurse sind vorzuziehen. Wenn Sie es vorziehen, mit Ihren regulären Yoga-Kursen fortzufahren, stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem Yogalehrer mitteilen, dass Sie schwanger sind, und machen Sie ihn darauf aufmerksam, in welchem Trimester Sie sich befinden.
• Der Schwerpunkt des Körpers verschiebt sich nach dem zweiten Trimester, also stellen Sie sicher, dass Sie eine Form der Unterstützung für Übungen verwenden, bei denen Sie auf Den Fersen oder Zehen balancieren.
• Wenn Sie sich nach vorne beugen, Scharnier von den Hüften, führen Sie mit dem Brustbein und strecken Sie die Wirbelsäule von der Krone des Kopfes bis zum Steißbein. Dies erleichtert Ihnen das Atmen, da es den Rippen mehr Bewegungsfläche gibt.
• Stellen Sie sicher, dass das Becken während der Haltungen in einer neutralen Position ist, indem Sie die Bauchmuskeln ansprechen und das Steißbein leicht nach unten stecken. Dies kann helfen, Ischiasschmerzen zu verhindern, an denen viele Frauen während der Schwangerschaft leiden.
• Wenn Sie Haltungen ausführen müssen, die Wirbeln beinhalten, stellen Sie sicher, dass Sie mehr von den Schultern und dem Rücken als von der Taille drehen, um unnötigen Druck auf Ihre Beule zu vermeiden. Machen Sie keine plötzlichen oder tiefen Drehungen.

Hier ist eine Liste von Posen, die für schwangere Frauen als sicher gelten. Bitte lesen Sie den Abschnitt über effektive Yoga-Posen während der Schwangerschaft für ein tiefes Verständnis der sicheren Yoga-Asanas für jedes Trimester.

• Schmetterling Stretch
• Katze-Kuh
• Cobra (im ersten Trimester nur, wenn bequem)
• Sitzend vorwärtsbeugend (mit Modifikationen)
• Seitenwinkel-Pose
• Stehende Vorwärtsbeuge (mit Stuhl zur Modifikation)
• Dreieckspose (mit Stuhl zur Modifikation)

Was ist die beste Zeit, um Yoga in der Schwangerschaft zu beginnen?

Ihre vorherige Gesundheitsgeschichte vor Beginn der Übungen ist wichtig. Diejenigen, die neu im Yoga sind und es zum ersten Mal während ihrer Schwangerschaft ausprobieren, müssen es vom Arzt genehmigen lassen. Dies liegt daran, dass die ersten drei Monate der Schwangerschaft am wichtigsten sind, da die Wahrscheinlichkeit einer Fehlgeburt hoch ist. Aus diesem Grund ist vor allem im ersten Trimester äußerste Vorsicht geboten. Es scheint nicht so zu sein, da die Beule nicht sehr sichtbar ist, aber Yoga für die frühe Schwangerschaft und Yoga vor der Schwangerschaft erfordern auch viel Pflege und Anleitung.

Die beste Zeit, um während der Schwangerschaft mit Yoga zu beginnen, ist im zweiten Trimester, das nach 15 Schwangerschaftswochen beginnt. Im Falle einer IVF-Schwangerschaft empfehlen einige Yogalehrer, bis etwa 20 Wochen vor Beginn des Unterrichts zu warten, aber die Entspannungs- und leichten Atemübungen können jederzeit praktiziert werden. Effektive Yoga Posen für die Schwangerschaft

Hier sind einige effektive Schwangerschafts-Yoga-Haltungen für jedes Trimester mit einer Schritt-für-Schritt-Beschreibung, wie man es durchführtErstmester Yoga Asanas

Das erste Trimester der Schwangerschaft ist, wenn der sich entwickelnde Fötus den meisten Schutz benötigt. Hier sind ein paar Asanas, die Sie in diesem Zeitraum sicher machen können:1. Tadasana oder die Bergpose

Dies hilft bei der Stärkung der Wirbelsäule und lindert Rückenschmerzen. So führen Sie die Leistung aus

• Stehen Sie mit ausgebreiteten Füßen. Passen Sie die Position der Füße an die Breite Ihrer Hüften an
• Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule aufrecht zu halten. Legen Sie Ihre Hände auf die Seite des Körpers und stellen Sie sicher, dass die Handflächen den Oberschenkeln zugewandt sind
• Strecken Sie Ihre Hände und machen Sie eine Namaskar Mudra
• Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf, während Sie tief durchatmen. Heben Sie Ihre Hände gleichzeitig mit dem Einatmen über Ihren Kopf
• Dehnen Sie Ihre Wirbelsäule so weit wie möglich. Aber stellen Sie sicher, dass kein Druck auf Ihrem Rücken ist
• Der nächste Schritt besteht darin, den Kopf nach hinten zu neigen und die Fingerspitzen im Auge zu behalten
• Halten Sie die Pose und zählen Sie langsam bis 10. Vergessen Sie nicht, dabei tief einzuatmen und auszuatmen
• Atme tief aus, entspanne deinen Körper und bringe deine Füße zurück auf den Boden
• Legen Sie Ihre Hände mit Handflächen auf die Seite der Oberschenkel

2. Marjariasana oder Katzenpose

Diese Pose ist nur im ersten Trimester der Schwangerschaft ratsam und sollte nach 26 Wochen vermieden werden. Es hilft, die Durchblutung zu verbessern und stärkt auch die Schultern und die Handgelenke. So führen Sie die Leistung aus

• Beugen Sie sich auf dem Boden und gehen Sie auf allen Vieren wie eine Katze
• Achten Sie darauf, Ihren Kopf gerade zu halten
• Atme tief ein und hebe dein Kinn. Drücken Sie gleichzeitig Ihren Kopf ein wenig zurück
• Halten Sie Ihr Gesäß fest, bis Sie ein Kribbeln verspüren
• Halten Sie die Pose für etwa 30 bis 90 Sekunden, während Sie tief atmen
• Atme aus und bringe dein Kinn so nah wie möglich an deine Brust
• Entspannen Sie die Muskeln des Gesäßes und wölben Sie den Rücken so angenehm wie möglich
• Halten Sie diese Pose, während Sie bis 10 zählen. Zurück zur ersten Position

3. Uttanasana oder Standing Forward Bend

Vorwärtsbeugen werden normalerweise nicht während der Schwangerschaft empfohlen, aber diese ist eine Ausnahme und ist gut für die Beine und den Rücken. So führen Sie die Leistung aus

• Stehen Sie gerade mit Ihren Füßen 3 Zoll voneinander entfernt
• Legen Sie Ihre Hände auf die Seite des Körpers mit Ihren Handflächen zu den Oberschenkeln
• Atmen Sie tief ein und bringen Sie Ihre Hände mit ausgebreiteten Handflächen über den Kopf
• Atme aus und beuge dich nach vorne, während du ausatmest
• Falten Sie gleichzeitig auch Ihre Hände in der Namaskar Mudra
• Halten Sie die Pose und zählen Sie bis 10 oder 15. Atmen Sie normal weiter und halten Sie den Atem nicht an
• Atmen Sie nun tief durch, entspannen Sie sich und kommen Sie zurück zur ersten Position

4. Shavasana oder Leichenpose

Dies ist die Abkühlungspose, die perfekt ist, um den Körper nach der körperlichen Aktivität zu beruhigen und zu entspannen. Nach dem ersten Trimester ist es ratsam, während der Shavasana auf der Seite zu liegen.Wie man performt

• Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden
• Schließen Sie die Augen
• Entspannen Sie Körper und Geist. Nimm dir Zeit, um glückliche Gedanken zu denken und Negativität loszulassen. Nehmen Sie sich Dabei Zeit. Atmen Sie normal und halten Sie nicht den Atem an
• Nach einer Weile aufrecht stehen
• Diese Asana markiert das Ende eines Yoga-Trainings und funktioniert gut, um den Körper abzukühlen

Yoga Asanas im zweiten Trimester

Wenn Ihr Bauch knallt und Ihr Gewicht zunimmt, können Ihre Bewegungen eingeschränkt sein, und Sie müssen Asanas üben, die Ihren Bauch nicht belasten. Hier sind ein paar Asanas, die Sie im zweiten Trimester sicher durchführen können.1. Virbhadrasana oder Kriegerpose