Übungstipps für die Schwangerschaft: Arten, Vorteile und Vorsichtsmaßnahmen

Regelmäßige Bewegung während der Schwangerschaft kann die Gesundheit verbessern, das Risiko einer Übergewichtszunahme verringern und möglicherweise die Geburt erleichtern.

Bewegung kann der geistigen und körperlichen Gesundheit einer Frau während der Schwangerschaft zugute kommen und dem Neugeborenen auch einen gesünderen Start geben. Trotzdem deuten Studien darauf hin, dass nur etwa 40% der schwangeren Frauen Sport treiben.

Aktuelle Richtlinien empfehlen mindestens 150 Minuten pro Woche aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität, sowohl während als auch nach der Schwangerschaft.

Ein Übungsslot muss nicht langwierig sein. Frauen können zum Beispiel fünfmal pro Woche für 30 Minuten oder 10 Mal pro Woche für 15 Minuten trainieren.

Diejenigen, die vor der Schwangerschaft kräftigere Aktivitäten wie Laufen ausübten, können in der Regel mit ihrem bestehenden Regime fortfahren, obwohl sie zuerst mit ihrem Arzt sprechen sollten. Auf Pinterest teilenErfüllen während der Schwangerschaft kann helfen, Schwangerschaftskomplikationen vorzubeugen und dem Säugling einen gesünderen Start zu geben.

Geeignete Aktivitäten während der Schwangerschaft sind:

• Zügiges Wandern
• Schwimmen
• Indoor-Zykling im Stand
• pränatales Yoga
• Low-Impact-Aerobic unter Anleitung eines zertifizierten Aerobic-Instruktors
• spezielle Übungen zur Vorbereitung auf Wehen und Entbindung

Diese Aktivitäten bergen ein geringes Verletzungsrisiko, kommen dem gesamten Körper zugute und sind in der Regel bis zur Geburt sicher. 1. Zügiges Gehen

Wenn das Trainingsniveau vor der Voreinübung niedrig war, ist ein kurzer Spaziergang durch die Nachbarschaft ein guter Anfang.

Diese Aktivität hat mehrere Vorteile:

• Es bietet ein Herz-Kreislauf-Training mit relativ geringen Auswirkungen auf die Knie und Knöchel.
• Wenn Frauen von zu Hause aus starten, ist es kostenlos.
• Es ist möglich, fast überall und zu jeder Zeit während der Schwangerschaft zu gehen.
• Freunde und andere Familienmitglieder können sich der Gesellschaft anschließen.

Sicherheitstipp: Bleiben Sie sicher, indem Sie glatte Oberflächen wählen, unterstützendes Schuhwerk tragen, um Stürze zu verhindern, und Schlaglöcher, Felsen und andere Hindernisse vermeiden.2. Schwimmen

Schwimmen, Gehen im Wasser und Aqua-Aerobic ermöglichen Bewegung, ohne Druck auf die Gelenke auszuüben. Auftrieb kann eine gewisse Erleichterung vom zusätzlichen Körpergewicht bieten, wenn die Schwangerschaft fortschreitet.

Es ist wichtig, einen Schlaganfall zu wählen, der sich angenehm anfühlt und Nacken, Schultern oder Rückenmuskulatur nicht belastet oder verletzt. Brustschwimmen kann dafür eine gute Wahl sein. Die Verwendung eines Kickboards kann helfen, die Bein- und Gesäßmuskulatur zu stärken.

Sicherheitstipps:

• Verwenden Sie das Geländer für das Gleichgewicht beim Betreten des Wassers, um ein Verrutschen zu vermeiden.
• Verzichten Sie auf Tauchen oder Springen, was sich auf den Bauch auswirken könnte.
• Vermeiden Sie warme Pools, Dampfbäder, Whirlpools und Saunen, um das Risiko einer Überhitzung zu minimieren.

3. Stationäres Radfahren

Radfahren auf einem stationären Fahrrad, auch Spinning genannt, ist für die meisten Frauen während der Schwangerschaft sicher, einschließlich Ersttrainer.

Zu den Vorteilen gehören:

• Radfahren hilft, die Herzfrequenz zu erhöhen und gleichzeitig die Belastung der Gelenke und des Beckens zu minimieren.
• Das Fahrrad hilft, das Körpergewicht zu unterstützen.
• Da das Fahrrad steht, ist die Sturzgefahr gering.

Später in der Schwangerschaft kann ein höherer Lenker bequemer sein.4. Joga

Pränatale Yoga-Kurse können Frauen helfen, ihre Gelenke geschmeidig zu halten und Flexibilität zu erhalten. Yoga kann laut einer Studie auch bei Schmerz- und Stressbewältigung helfen.

Zu den Vorteilen von Yoga gehören:

• Stärkung der Muskulatur
• Anregung der Durchblutung
• hilft, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten
• Erhöhung der Flexibilität
• Verbesserung der Entspannung
• Unterrichten von Techniken, die Frauen helfen, während der Wehen und der Entbindung ruhig zu bleiben

Sicherheitstipps: Wenn die Schwangerschaft fortschreitet, sollten Sie Posen überspringen, die:

• kann zu Übergewichtung führen
• auf dem Bauch liegen
• Zeit damit verbringen, flach auf dem Rücken zu liegen

Wenn sie flach auf dem Rücken liegen, kann das Gewicht der Beule Druck auf die wichtigsten Venen und Arterien ausüben und den Blutfluss zum Herzen verringern. Diese verminderte Durchblutung kann zu Ohnmacht führen.

Frauen sollten auch darauf achten, eine Überdehnung zu vermeiden, da dies zu Verletzungen führen könnte.5. Low-Impact-Aerobic

Bei Aerobic-Übungen mit geringer Belastung bleibt mindestens ein Fuß jederzeit auf dem Boden.

Diese Art von Übung kann:

• Stärken Herz und Lunge
• helfen, muskeltönnen und -gleichgewicht zu erhalten
• begrenzen die Belastung der Gelenke

Einige Kurse sind speziell für schwangere Frauen konzipiert. Sie können eine gute Möglichkeit sein, andere Menschen zu treffen und mit einem Ausbilder zu trainieren, der qualifiziert ist, die spezifischen Bedürfnisse schwangerer Frauen zu erfüllen.

Frauen, die bereits an einem regulären Aerobic-Kurs teilnehmen, sollten den Instruktor wissen lassen, dass sie schwanger sind. Der Instruktor kann dann bei Bedarf Übungen modifizieren und über geeignete Bewegungen beraten. 6. Vorbereitung auf die Wehen: Kniebeugen und Beckenneigungen

Einige Übungen sind besonders nützlich während der Schwangerschaft, da sie den Körper auf die Wehen und die Geburt vorbereiten.

Hocken: Da Hocken helfen kann, das Becken während der Wehen zu öffnen, kann es eine gute Idee sein, während der Schwangerschaft zu üben.

Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und flach auf dem Boden und halten Sie den Rücken gerade.

Senken Sie das Gesäß langsam nach unten, halten Sie die Füße flach und die Knie nicht weiter nach vorne als die Füße.

Halten Sie am tiefsten Punkt 10 bis 30 Sekunden lang gedrückt und drücken Sie dann langsam nach oben.

Beckenneigungen: Diese können die Bauchmuskulatur stärken und Rückenschmerzen lindern.

Beginnen Sie an den Händen und Knien.

Neigen Sie die Hüften nach vorne und ziehen Sie den Bauch hinein, um den Rücken zu runden.

Halten Sie einige Sekunden gedrückt.

Loslassen und den Rücken fallen lassen.

Wiederholen Sie dies bis zu 10 Mal.

Kegel-Übungen: Diese straffen die Muskeln im Beckenboden. Starke Beckenmuskeln helfen der Frau, während der Geburt zu drücken und das Risiko eines Urinaustritts danach zu reduzieren.

Erfahren Sie in unserem speziellen Artikel, wie Sie Kegel-Übungen durchführen.

Während der Schwangerschaft kann Bewegung helfen, indem sie:

• Erhöhung der Herzfrequenz stetig und Verbesserung der Durchblutung
• Verringerung des Risikos von Fettleibigkeit und damit verbundenen Komplikationen wie Schwangerschaftsdiabetes und Bluthochdruck
• hilft, Verstopfung, Krampfadern, Rückenschmerzen und andere Schwangerschaftskomplikationen zu verhindern
• den Körper flexibel und stark halten
• Unterstützung und Kontrolle einer gesunden Gewichtszunahme
• Vorbereitung der Muskeln auf Wehen und Geburt
• hilft, tiefe Venenthrombosen zu verhindern
• Verbesserung des Schlafes und der emotionalen Gesundheit

Es kann auch:

• verkürzen die Wehen und verringern den Bedarf an Medikamenten und Schmerzlinderung
• reduzieren das Risiko einer Früh- oder Kaiserschnittgeburt
• Beschleunigen Sie die Wiederherstellung nach der Lieferung
• geben Sie dem Säugling einen gesünderen Start

Die Forschung legt nahe, dass es auch Vorteile für das Baby geben kann, wie zum Beispiel:

• eine niedrigere fetale Herzfrequenz
• ein gesünderes Geburtsgewicht
• eine geringere Fettmasse
• verbesserte Stresstoleranz
• verbesserte Entwicklung des Nervensystems

Körperliche Veränderungen während der Schwangerschaft stellen zusätzliche Anforderungen an den Körper, daher ist es wichtig, vorsichtig zu trainieren.

Frauen, die vor der Schwangerschaft aktiv und während der Schwangerschaft gesund waren, können oft wie zuvor weitermachen und ihr Programm mit fortschreitender Schwangerschaft anpassen.

Frauen, die vor der Schwangerschaft nicht aktiv waren, können mit einem Programm mit niedriger Intensität beginnen und ihr Aktivitätsniveau allmählich erhöhen. Wie man sicher trainiert

Ein paar Tipps können Menschen helfen, beim Training sicher zu bleiben.

Es ist ratsam, sich zunächst für 5 Minuten aufzuwärmen und 5 Minuten zu dehnen. Die Leute können dann die Sitzung mit 5-10 Minuten langsamerem Training beenden und mit sanftem Dehnen enden.

Hier sind einige nützliche Tipps:

• Tragen Sie locker sitzende, bequeme Kleidung und einen guten Stütz-BH.
• Wählen Sie unterstützende Schuhe, die für den Trainingstyp spezifisch sind, um Verletzungen vorzubeugen.
• Tragen Sie Kompressionsstrümpfe, wenn die Beine anschwellen.
• Trainieren Sie auf einer ebenen, ebenen Oberfläche, um Verletzungen zu vermeiden.
• Vermeiden Sie Überhitzung beim Training.
• Trinken Sie vor, während und nach dem Training viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben.
• Wachen Sie langsam und allmählich auf, um Schwindel zu vermeiden.
• Überwachen Sie die Wirkung jeder Aktivität und passen Sie das Regime bei Bedarf an, wenn die Schwangerschaft fortschreitet.

Denken Sie daran, dass:

• Der Körper benötigt während der Schwangerschaft mehr Sauerstoff und Energie.
• Das Hormon Relaxin, von dem der Körper während der Schwangerschaft mehr produziert, bewirkt, dass sich die Bänder, die die Gelenke unterstützen, dehnen, was das Verletzungsrisiko erhöht.
• Gewichtsveränderungen beeinflussen den Schwerpunkt, belasten die Gelenke und Muskeln im unteren Rücken und Becken zusätzlich und erhöhen die Wahrscheinlichkeit, das Gleichgewicht zu verlieren.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) sind die Risiken, die aerobes Training mit moderater Intensität trägt, während der Schwangerschaft sehr gering. Es gibt keine Hinweise darauf, dass Bewegung zu einer frühen Geburt, einem Schwangerschaftsverlust oder einem niedrigen Geburtsgewicht führt.

Der Körper erfährt jedoch zu diesem Zeitpunkt erhebliche Veränderungen, und einige Vorsichtsmaßnahmen sind notwendig.