Ja, laufen während der Schwangerschaft ist im Allgemeinen sicher, aber es gibt einige Dinge, die Sie beachten sollten, bevor Sie auf den Bürgersteig gehen. Erstens, wenn Sie schwanger sind, ist es immer wichtig, jede Übung mit Ihrem Arzt zu klären. Und während das Training während der Schwangerschaft viele Vorteile hat, müssen Sie sich möglicherweise basierend auf Ihrem Trimester anpassen. Richtig tanken und vor und nach dem Lauf hydratisiert bleiben, kann helfen, bestimmte Gesundheitsprobleme zu vermeiden, und wenn Sie sich müde oder erschöpft fühlen, ist es am besten, anzuhalten oder zu verlangsamen. Ist laufen während der Schwangerschaft sicher?
Wenn Sie bei guter Gesundheit sind und Ihre Schwangerschaft unkompliziert ist, ist die Antwort ja. Laufen während der Schwangerschaft gilt im Allgemeinen als sicher für Sie und Ihr Baby. Einige Frauen haben jedoch medizinische Bedingungen oder Schwangerschaftskomplikationen, die bedeuten, dass sie überhaupt nicht trainieren sollten. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, bevor Sie während der Schwangerschaft mit dem Laufen beginnen - oder bevor Sie mit einer anderen Art von Bewegung beginnen. Wenn Ihr Anbieter Ihnen grünes Licht gibt, ist der Schlüssel, auf Ihren Körper zu hören - gehen Sie nicht über Ihre Grenzen hinaus. Vorteile von Bewegung während der Schwangerschaft
Im Allgemeinen ist Bewegung während der Schwangerschaft eine gute Sache für Ihre geistige und körperliche Gesundheit. Während der Schwangerschaft aktiv zu bleiben, kann dazu beitragen, die Dauer der Wehen zu verkürzen und das Risiko eines Kaiserschnitts zu reduzieren. Und regelmäßige Bewegung kann auch helfen, Schwangerschaftsdiabetes zu verhindern und kann ein Faktor bei der Vorbeugung von postpartalen Depressionen sein.
Insbesondere das Laufen hat große gesundheitliche Vorteile. Es kann Ihre kardiovaskuläre Fitness erhöhen, Ihr Herz, Ihre Blutgefäße und Ihre Lunge stärken und die Langlebigkeit erhöhen. Laufen zu gehen ist eine schnelle und effektive Möglichkeit, sich selbst einen mentalen und körperlichen Schub zu geben, wenn Sie sich müde fühlen, und wie beim Gehen können Sie es fast überall tun, so dass es einfacher ist, in Ihren Zeitplan zu passen. Hier ist eine Aufschlüsselung einiger der mentalen und körperlichen Vorteile, die Sie durch das Laufen während der Schwangerschaft erhalten:
- reduziert Rückenschmerzen, Verstopfung, Blähungen und Schwellungen
- verbessert Schlaf, Stimmung und Energie
- stärkt Herz und Blutgefäße
- fördert eine gesunde Gewichtszunahme in der Schwangerschaft und Gewichtsverlust nach der Schwangerschaft
- verbessert Ausdauer, Muskeltonus und allgemeine Fitness
Während es für viele schwangere Frauen sicher ist, sollten Sie immer noch die richtigen Wege lernen, um das Laufen in Ihre Schwangerschaftstrainingsroutine zu integrieren, je nachdem, wie weit Sie sind. Hier sind einige Tipps:Laufen während der Schwangerschaft: erstes Trimester
- Bleiben Sie hydratisiert. Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach dem Lauf. Sie verlieren Flüssigkeit, wenn Sie schwitzen, also sollten Sie sicher sein, dass Sie das, was Sie verlieren, durch ausreichende Flüssigkeiten ersetzen. Eine gute Möglichkeit, Ihre Hydratation zu überwachen, besteht darin, die Farbe Ihres Urins zu überprüfen - wenn er dunkelgelb ist, müssen Sie mehr trinken. Urin sollte blassgelb bis fast klar sein.
- Bleib cool. Es ist einfacher, während der Schwangerschaft zu überhitzen, also vermeiden Sie Joggen bei heißem oder feuchtem Wetter. Tragen Sie locker sitzende Kleidung aus leichtem, atmungsaktivem Material, damit Sie cool bleiben. Bei heißem Sommerwetter sollten Sie am frühen Morgen oder am späteren Nachmittag Läufe anstreben, und wenn sich der Hitzeindex in der Gefahrenzone befindet, wechseln Sie zum Training in einer klimatisierten Innenumgebung.
- Schützen Sie Ihre Haut. Tragen Sie einen Hut mit Krempe, um Melasma (schwangerschaftsbedingte Hautverdunkelung) zu verhindern oder zu minimieren. Verwenden Sie immer einen Breitband-Sonnenschutz mit LSF 30 oder höher auf allen exponierten Haut.
- Tragen Sie richtige Schuhe. Ihre Schuhe sollten Ihren Füßen viel Halt geben, besonders um die Bögen herum. Suchen Sie nach Laufschuhen, die für die Stoßdämpfung gepolstert sind, wenn Sie auf einer harten Oberfläche laufen, und stellen Sie sicher, dass Sie Schuhe bekommen, die gut passen - eine Schwangerschaft kann Ihre Schuhgröße erhöhen.
- Tragen Sie einen unterstützenden BH. Investieren Sie in einen verstellbaren, unterstützenden Sport-BH, der sich mit Ihren wachsenden Brüsten ausdehnen kann.
- Seien Sie vorsichtig mit Veränderungen im Gleichgewicht. Ihr Schwerpunkt verschiebt sich, wenn Ihr Bauch wächst, wodurch Sie anfälliger für Ausrutscher und Stürze werden. Vermeiden Sie es, auf Wegen mit Trümmern, Felsen, Baumwurzeln und anderen natürlichen Hindernissen zu laufen, die einen Sturz verursachen könnten.
- Betrachten Sie Ihren Laufpfad. Einige schwangere Frauen bevorzugen die geraden Linien eines langen Laufweges, da sich das Geradeauslaufen ohne Kurven angenehmer an den Gelenken anfühlt. Andere Frauen haben nichts gegen Kurven und ziehen es vor, auf einer Strecke zu laufen, weil die Oberfläche für die Knie einfacher sein kann. Achten Sie darauf, wie sich Ihre Lauffläche während und nach dem Lauf auf Ihren Gelenken anfühlt. Unabhängig von der Art des Trails, den Sie wählen, stellen Sie sicher, dass Sie sich in einer sicheren Gegend befinden und dass Sie immer Ihr Telefon haben.
- Unterstützen Sie Ihren wachsenden Bauch. Wenn die hüpfende Bewegung des Laufens unangenehm wird, versuchen Sie, ein Bauchstützband zu tragen.
Seien Sie weiterhin so vorsichtig wie in den ersten beiden Trimestern. Wenn Sie sich zu müde fühlen, um laufen zu gehen, oder wenn das Laufen unangenehm wird, wechseln Sie zum Gehen oder machen Sie eine Pause. Wie immer, höre auf deinen Körper und übertreibe es nicht.
Die meisten Läufer stellen fest, dass sich ihr Tempo während des dritten Trimesters erheblich verlangsamt, und dies ist normal, da sich ihr Körper zu diesem Zeitpunkt erheblich verändert. Leichtes Joggen oder schnelles Gehen kann besser passen, wenn sich Ihr Fälligkeitsdatum nähert.
Wenn Sie beim Laufen Kontraktionen verspüren, stoppen, hydratisieren und abkühlen. Wenn Ihre Kontraktionen anhalten, nachdem Sie sich ausgeruht, hydratisiert und gekühlt haben, rufen Sie Ihren Arzt an. Wie viel können Sie laufen, wenn Sie schwanger sind?
Frauen, die vor der Schwangerschaft regelmäßig gelaufen sind, können in der Regel ihr normales Tempo und ihre normale Distanz so lange laufen, wie sich das angenehm anfühlt. In der Tat wird es für schwangere Frauen empfohlen, an allen oder den meisten Tagen der Woche mindestens 20 bis 30 Minuten mit moderater Intensität zu trainieren - und Laufen ist eine gute Option, um dies zu erreichen. Sie können neben dem Laufen auch andere Formen des Trainings in Ihre Routine integrieren, wenn Sie möchten.
Wenn Sie neu im Laufen sind, fangen Sie klein und langsam an: Wärmen Sie sich für 5 bis 10 Minuten auf, indem Sie sich dehnen und gehen, dann etwa fünf Minuten lang langsam und leicht joggen und kühlen Sie sich ab, indem Sie weitere 5 bis 10 Minuten gehen.
Wenn Ihre Gelenke nicht schmerzen und Sie sich bereit für mehr fühlen, können Sie das Tempo allmählich erhöhen oder Ihre Entfernung jede Woche um einen kleinen Betrag erhöhen. Wenn Sie Ihre Ausdauer erhöhen, wechseln Sie zwischen Gehen und Laufen, wenn sich das für Sie am besten anfühlt.
Schwangerschaft ist nicht die Zeit, um einen persönlichen Rekord zu erreichen. In der Tat, wenn Ihre Schwangerschaft fortschreitet, erwarten Sie höchstwahrscheinlich langsamer und viel weniger wegen normaler schwangerschaftsbedingter Veränderungen in Ihrem Körper. Ihr Baby wächst und erhöht das Gewicht, das Sie tragen, was wiederum die Arbeitsbelastung Ihres Trainings erhöht. Sie müssen Ihr Training im Laufe Ihrer Schwangerschaft anpassen, um Ihre Trainingsintensität innerhalb sicherer und komfortabler Grenzen zu halten.
Während des Trainings bewegt sich Sauerstoff zu Ihren Muskeln und weg von anderen Teilen Ihres Körpers. Während der Schwangerschaft ist jedoch der Sauerstoffbedarf Ihres Körpers erhöht, was bedeutet, dass Ihre Fähigkeit, anstrengende Übungen zu machen, beeinträchtigt werden kann. Sie können einen Unterschied in Ihrer Fähigkeit spüren, hart zu laufen oder zu trainieren.
Achten Sie darauf, wie Sie sich während des Trainings fühlen, und verlangsamen Sie sich oder machen Sie pausen, so oft Sie müssen.
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