Wenn Sie schwanger sind, ist Schlaf für Ihre Gesundheit und die Gesundheit Ihres Babys unerlässlich. Die Veränderungen in Ihrem Körper können jedoch eine gute Nachtruhe schwieriger machen, als es sein sollte.
Während des ersten Trimesters setzt Ihr Körper Progesteron frei, ein Hormon, das als natürliches Beruhigungsmittel wirken kann. Dies kann dazu führen, dass Sie sich den ganzen Tag über benommen fühlen und nachts die natürlichen Schlafrhythmen Ihres Körpers beeinträchtigen.
Während des zweiten und dritten Trimesters beginnen die Veränderungen in Ihrem Körper ausgeprägter zu werden. Neben einem wachsenden Bauch müssen Sie sich mit juckender Haut, Krämpfen, Rückenschmerzen und Stress auseinandersetzen.
Ruhen Sie sich jedoch beruhigt aus. Mustela ist hier, um zu helfen. In diesem Artikel teilen wir unsere Lieblingstipps, um Ihren schwangeren Schlaf zu verbessern, damit Sie sich gut fühlen können. Tipps für besseren schwangeren Schlaf1) Gehen Sie ins Bett, wenn Sie schläfrig sind
Ihr Körper durchläuft viele Veränderungen, wenn Sie schwanger sind. Eine dieser Änderungen ist die Menge an Schlaf, die Sie benötigen.
Wenn Sie früher als üblich einnicken, machen Sie sich keine Sorgen. Es ist natürlich, sich während der Schwangerschaft früher abends schläfrig zu fühlen. Es ist wichtig, während der Schwangerschaft auf Ihren Körper zu hören, also passen Sie Ihre Schlafenszeit an, indem Sie sich fühlen.
Es ist nichts Seltsames oder Falsches daran, um 7:00 oder 20:00 Uhr ins Bett zu gehen.m. wenn Es das ist, was Ihr Körper braucht.2) Vermeiden Sie Koffein nach dem Mittagessen
Koffein ist ein Stimulans, das mehrere negative Auswirkungen auf Ihr Schlafmuster haben kann.
Erstens kann es Sie lange nach Ihrer normalen Schlafenszeit wach halten. Zweitens, sobald Sie einschlafen, kann es dazu führen, dass Sie die ganze Nacht über oft aufwachen. Drittens können selbst kleine Mengen Koffein Ihr Baby wach halten und sich bis in die frühen Morgenstunden bewegen.
Jedes dieser Ergebnisse kann einen tiefgreifenden Einfluss auf die Qualität und Dauer des Schlafes haben, den Sie jede Nacht bekommen.
Die beste Option ist, Koffein vollständig aus Ihrer Ernährung zu entfernen, aber wir wissen, dass Sie tagsüber möglicherweise einen Muntermacher benötigen.
Deshalb empfehlen wir, Koffein nach dem Mittagessen zu vermeiden. Wenn Sie Ihre Koffeinaufnahme auf den Morgen beschränken, hat Ihr Körper Zeit, das Stimulans aus Ihrem System zu verarbeiten.3) Holen Sie sich tagsüber etwas Sonne
Ihr Körper muss tagsüber dem Sonnenlicht ausgesetzt sein, um seine innere Uhr richtig ticken zu lassen. Wenn Sie nicht genug Sonne bekommen, kann die Melatoninsekretion - das Zeug, das Ihrem Körper den Schlaf signalisiert - gestört werden.
Wie viel Sonne braucht man, damit alles reibungslos läuft? Wir empfehlen zwanzig bis dreißig Minuten pro Tag.
Wenn Sie spazieren gehen oder laufen, zählen Sie das als Ihre Sonneneinstrahlung für den Tag. Wenn Sie eine weniger aktive Option wünschen, versuchen Sie, ein Buch draußen zu lesen oder an einem Fenster zu sitzen.4) Machen Sie Ihren Raum so dunkel wie möglich
Sie brauchen Licht während des Tages, aber nicht in der Nacht. Um Ihrem Körper zu helfen, einen tiefen Schlaf zu erreichen, machen Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich.
Bedecken Sie die Fenster mit schweren Vorhängen und entfernen Sie alle Lichtquellen in Ihrem Zimmer. Schalten Sie alle digitalen Uhren oder Elektronikgeräte aus, die leuchten. Selbst das Licht eines Nachtlichts kann die Sekretion von Melatonin hemmen.
Dieses Melatonin hilft Ihnen beim Einschlafen. Der Mangel daran kann Sie lange nach Ihrer regelmäßigen Schlafenszeit wach halten. Selbst wenn Sie einschlafen, registriert Ihr Gehirn diese kleine Menge an Licht durch Ihre Augenlider und Sie werden nicht den tiefen Schlaf bekommen, den Sie brauchen.5) Minimieren Sie Ihre Exposition gegenüber blauem Licht in der Nacht
Blaues Licht - das Licht, das von der Elektronik mit Bildschirmen emittiert wird - kann die Fähigkeit Ihres Körpers, nachts einzuschlafen, drastisch beeinträchtigen.
Es ist so störend, weil blaues Wellenlängenlicht die Aufmerksamkeit, Reaktionszeit und Stimmung steigert. Das blaue Licht täuscht ihren Körper im Grunde genommen dazu, zu denken, dass es immer noch Tag ist.
Um den Einfluss, den blaues Licht nachts auf Ihren Körper hat, zu minimieren, empfehlen wir, alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen auszuschalten. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu entspannen und zu verlangsamen, damit Sie besser auf das Einschlafen vorbereitet sind.6) Seien Sie tagsüber aktiv für einen besseren schwangeren Schlaf
Das Training Ihres Körpers während des Tages ist eine großartige Möglichkeit, Ihren Schlaf während der Schwangerschaft zu verbessern. Es gibt viele Möglichkeiten für sichere Schwangerschaftstrainings.
Wir empfehlen Low-Impact-Aktivitäten wie Schwimmen, Gehen oder Yoga, um Ihren Körper fit und aktiv zu halten. Versuchen Sie, Ihre körperliche Übung mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen abzuschließen, um Ihrem Körper Zeit zum Entspannen zu geben.7) Essen Sie leicht, wenn Sie vor dem Schlafengehen essen
Zu viel Essen zu nah an Lichtern kann Ihren Schlaf stören. Es erhöht die Körpertemperatur und zwingt Ihren Magen zu verdauen, wenn er langsamer werden möchte.
Zu wenig Nahrung hingegen kann dazu führen, dass Hungerschmerzen Sie mitten in der Nacht aufwecken. Essen Sie ein gesundes Abendessen, um das Verlangen unter Kontrolle zu halten.
Wenn nötig, essen Sie einen kleinen Snack wie ein Stück Obst oder eine Handvoll Nüsse zwei oder drei Stunden vor dem Schlafengehen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit zu verdauen und liefert immer noch genug Kalorien, um Sie durch die Nacht zu bringen.8) Wählen Sie die richtige Matratze
Die von Ihnen gewählte Matratze kann einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. Eine zu feste Matratze bedeutet, dass Sie Druckpunkte an Ihren Hüften und Schultern spüren. Eine zu weiche Matratze bietet nicht genug Halt für Nacken und Rücken.
Holen Sie sich eine neue Matratze, wenn Ihre aktuelle nicht für Sie funktioniert. Probieren Sie die Matratze aus, bevor Sie sie kaufen, damit Sie diejenige finden, die zu Ihnen gehört.9) Machen Sie es sich im Bett bequem
Es kann schwierig sein, sich im Bett wohl zu fühlen, wenn Sie schwanger sind.
Wir empfehlen, Kissen zu verwenden, um Ihre Beine anzuheben, wenn Sie auf dem Rücken schlafen (was nur während des ersten Trimesters sein sollte). Wenn Sie sich auf die Seite drehen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Beine, um den Druck von Ihren Hüften zu nehmen, und ein weiteres Kissen unter Ihrem Bauch, um Ihren Körper in einer bequemen Position zu halten.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Positionen und finden Sie eine, die für Sie am besten funktioniert. Probieren Sie auch verschiedene Kissen für Nacken und Kopf aus. Sie haben vielleicht Ihr ganzes Leben lang mit einer Art von Kissen geschlafen, aber wenn Sie schwanger werden, kann sich Ihre Präferenz ändern.
Hinweis: Schlafen auf dem Rücken wird nach dem ersten Trimester der Schwangerschaft nicht empfohlen. Es kann gefährlich sein, weil es dazu führt, dass das Gewicht Ihrer wachsenden Gebärmutter auf Ihrem Darm und Ihrer Hohlvene ruht, der Hauptvene, die Blut von Ihrem Unterkörper zu Ihrem Herzen transportiert.10) Machen Sie Ihre Nachtroutine zu einem entspannenden Ereignis
Eine warme Dusche vor dem Schlafengehen kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und Sie auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten. Eine warme Dusche kann auch einen steifen Nacken und Schultern lockern und die Durchblutung verbessern, was das Einschlafen erleichtert.
Die Minuten nach dem Duschen oder Baden sind eine gute Zeit, um die Entspannung fortzusetzen, indem Sie Ihre Haut sanft mit einem Dehnungsstreifenöl oder einer Creme wie Mustela's Stretch Marks Cream massieren
Die Kombination dieser Aktivitäten macht Sie nicht nur bereit für das Bett, sondern hilft auch, das Auftreten von Dehnungsstreifen zu reduzieren.11) Atmen Sie vor dem Schlafengehen tief ein
Nach einem langen, harten Tag erwarten Sie wahrscheinlich, schnell einzuschlafen und die ganze Nacht so zu bleiben.
Aber allzu oft halten der Stress des Tages und die Erwartungen an morgen Ihren Geist am Laufen und Ihren Körper am Laufen. Das verhindert, dass Sie nach dem Ausschalten des Lichts ins Traumland abdriften - auch wenn Sie erschöpft sind.
Dann, um die Sache noch schlimmer zu machen, wenn Sie nicht einschlafen, wenn Sie wissen, dass Sie nur zu Ihrer Angst beißen sollten und Sie weit über Ihre Schlafenszeit hinaus wach halten.
Sie können diesem Teufelskreis entgegenwirken, indem Sie sich auf eine tiefe Atemübung konzentrieren, um Stress vor dem Schlafengehen abzubauen.
So machen Sie es:
- Legen Sie die Zungenspitze an die Stelle, an der sich die Rückseite Ihrer Vorderzähne und Ihr Zahnfleisch treffen. Halten Sie Ihre Zunge dort, während Sie die Atmung üben.
- Atme durch deinen Mund aus, während du ein rauschendes Geräusch machst.
- Schließen Sie Ihren Mund und atmen Sie leise durch die Nase ein, um vier zu zählen.
- Halten Sie den Atem an, um sieben zu zählen.
- Atme durch deinen Mund aus, während du ein rauschendes Geräusch für eine Zählung von acht machst.
- Das ist ein Zyklus. Wiederholen Sie die Schritte 3-5 mindestens drei weitere Male für insgesamt vier Zyklen.
Die Vorteile dieser Technik sind dreifach:
- Wenn Sie für die vorgeschriebene Zeit tief atmen, gibt Ihr Gehirn etwas, auf das Sie sich anders konzentrieren können als auf das große Projekt bei der Arbeit.
- Tiefes Atmen verlangsamt Ihre Herzfrequenz.
- Tiefes Atmen erhöht die Menge an Sauerstoff in Ihrem Blutkreislauf und setzt schädliches Kohlendioxid frei, das sich in Ihrem Körper ansammeln kann.
Für maximale Vorteile versuchen Sie, Ihre Zählung während des einatmen, halten und ausatmen im gleichen Tempo zu halten.
Wenn Sie nicht genug Atem haben, um für eine Zählung von acht auszuatmen, oder Sie es nicht schaffen, den Atem für eine Zählung von sieben anzuhalten, machen Sie sich keine Sorgen darüber (das vereitelt den Zweck der gesamten Übung).
Wenn Sie weiter üben, wird sich Ihre Lungenkapazität verbessern, so dass Sie diese Zahlen jedes Mal erreichen können.12) Verwenden Sie Aromatherapie, um besser zu schlafen
Während Sie Ihre tiefe Atmung vor dem Schlafengehen üben, werfen Sie ein wenig Aromatherapie ein, um die ganze Nacht über besser und solider zu schlafen. Welchen Duft sollten Sie verwenden? Lavendel!
0 comments:
Post a Comment