Wie können Sie während der Schwangerschaft besser schlafen? | Schlaf-Stiftung

Schlafentzug ist eine unvermeidliche Realität für neue Eltern. Leider beginnen schlaflächige Schlafstörungen, bevor das Baby überhaupt geboren wird. Schwankende Hormone, sich verändernde Körpersysteme und Stresslevel befeuern eine Vielzahl von physiologischen Veränderungen, die den Schlaf während der Schwangerschaft auf einzigartige Weise beeinträchtigen können. Die Forschung zeigt, dass praktisch alle schwangeren Frauen häufiges nächtliches Erwachen erleben, wobei signifikante Zahlen über Schlaflosigkeit, schlechte Schlafqualität und übermäßige Tagesmüdigkeit während aller drei Trimester berichten.

Ausreichend geschlossene Augen sind sowohl für sich entwickelnde Babys als auch für Mütter von entscheidender Bedeutung. Schlafentzug während der Schwangerschaft wurde mit längeren, schmerzhafteren Wehen, höheren Kaiserschnittraten und erhöhten Entzündungsraten in Verbindung gebracht. Unzureichender Schlaf kann auch das Risiko einer Frühgeburt und postpartalen Depression, einer gewichtsüberschmächtigen Gewichtszunahme in der Schwangerschaft erhöhen und zu einem erhöhten Body-Mass-Index und Bluthochdruck beim Neugeborenen beitragen.

Es gibt viele Strategien, um Schlafstörungen zu mildern und die Ruhe zu bekommen, die Sie und Ihr Baby brauchen. Finden Sie eine bequeme Position

Wenn das ungeborene Baby größer wird, kann eine schwangere Frau Schwierigkeiten haben, eine bequeme Schlafposition zu finden. Werdende Mütter sollten sich bewusst sein, dass einige Experten raten, nicht flach auf dem Rücken zu schlafen, was die untere Hohlvene komprimieren und den Sauerstoff zur Plazenta verringern kann.

Schwangere Frauen schlafen häufig am wohlsten auf der Seite mit gebeugten Knien, was eine gesunde Durchblutung fördert. Die meisten Ärzte empfehlen, speziell auf der linken Seite zu schlafen, da angenommen wird, dass diese Position die Leber schützt und den Blutfluss zu Herz, Fötus, Gebärmutter und Nieren erhöht.

Diese Techniken können das Seitwärtsschlafen komfortabler machen:

• Legen Sie ein Kissen unter Ihren Babybauch oder zwischen Ihre Beine.
• Verwenden Sie eine aufgerollte Decke am kleinen Rücken, um den Druck zu lindern.
• Versuchen Sie eine Schaumstoff- oder Eierkisten-Matratzenauflage, um wunde Hüften zu lindern.
• Verwenden Sie zusätzliche Kissen oder ein Körperkissen, um Ihren Körper zu unterstützen.

Wenn Sie wieder auf dem Rücken schlafen, geraten Sie nicht in Panik. Es ist üblich, dass schwangere Frauen zumindest einige Zeit damit verbringen, auf diese Weise zu schlafen. Wenn Sie zu dieser Position neigen, versuchen Sie, ein Keilkissen hinter sich zu legen, wenn Sie auf der Seite schlafen gehen. Auf diese Weise, wenn Sie zurückrollen, werden Sie zumindest auf einer Neigung sein, wodurch der Effekt des Schlafens auf Ihrem Rücken verringert wird. Strategisch essen und trinken

Während der Schwangerschaft führen hormonelle Veränderungen in Kombination mit einem expandierenden Uterus dazu, dass sich das gesamte Verdauungssystem verlangsamt. Dies kann Verstopfung, Verdauungsstörungen und Sodbrennen verursachen, die sich nachts verschlimmern können. Gleichzeitig machen erhöhte Nierenproduktivität und Druck auf die Blase durch das wachsende Baby das Wasserlassen häufiger. Die Verwaltung des Verdauungsinputs und -ausgangs des Körpers ist entscheidend für einen guten Schlaf.

Versuchen Sie diese Ernährungsumstellungen, um möglicherweise Schlafstörungen zu vermeiden:

• Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke, Zitrusfrüchte, Pfefferminze, Tomaten und würzige oder fettige Speisen. Diese können sauren Reflux auslösen.
• Verzichten Sie darauf, innerhalb von drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen zu essen.
• Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten anstelle von drei großen Mahlzeiten.
• Trinken Sie keine Flüssigkeit während der Mahlzeiten oder innerhalb von zwei Stunden nach dem Schlafengehen.
• Schneiden Sie Koffein aus. Dies ist ein Stimulans, das Sie wach hält und für die Entwicklung von Babys schädlich sein kann.

Verbessern Sie Ihre Schlafhygiene

Schlafhygiene ist eine Sammlung von Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die einen zuverlässigen, qualitativ hochwertigen Schlaf fördern. Schlafhygiene ist für jeden wichtig und kann während der Schwangerschaft einen großen Unterschied machen.

Verbessern Sie Ihre Schlafgewohnheiten mit diesen Strategien:

• Geh ins Bett und stand jeden Tag zur gleichen Zeit auf.
• Verwenden Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und Sex.
• Trainieren Sie nicht innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen.
• Halten Sie Elektronik aus dem Schlafzimmer und vermeiden Sie Bildschirme vor dem Schlafengehen.
• Wenn Sie nicht innerhalb von 30 Minuten schlafen können, stehen Sie auf und machen Sie eine nicht stimulierende Aktivität wie Lesen.

Sorgen Sie für gesunde Atmung

Gewichtszunahme, zusammen mit hormonellen und physiologischen Veränderungen, prädisponieren schwangere Frauen für Schlafstörungen der Atmung (SDB). Zu den häufigsten Manifestationen von SDB während der Schwangerschaft gehören Schnarchen und obstruktive Schlafapnoe, ein Zustand, bei dem die Atemwege während des Schlafes wiederholt blockiert werden.

SDB in den Griff zu bekommen, ist von entscheidender Bedeutung, da dieser Zustand mit nachteiligen mütterlichen und fetalen Ergebnissen in Verbindung gebracht wurde, was das Risiko von Präeklampsie, Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes erhöht. Unkontrollierte SDB kann sich negativ auf die allgemeine Lebensqualität auswirken, was zu übermäßiger Tagesschläfrigkeit, morgendlichen Kopfschmerzen und kognitiven Beeinträchtigungen führt. Glücklicherweise deuten Beweise darauf hin, dass die Behandlung selbst von leichtem SDB die Gesundheit von Mutter und Baby verbessert.

Um nachts gut zu atmen, kann es helfen:

• Mildern Sie die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft unter Anleitung Ihres Geburtshelfers. Übergewicht ist eine der Hauptursachen für SDB.
• Erwägen Sie die Verwendung eines Luftbefeuchters. Verstopfte Nase, die während der Schwangerschaft zunehmen kann, verschlechtert SDB. Wenn Sie den Raum feucht halten, können Nasengänge offen bleiben.
• Erwägen Sie, den Kopf Ihres Bettes mit Ziegeln oder Steigleitungen anzuheben. Da horizontales Schlafen die Schlafapnoe verschlimmert, kann selbst eine leichte Steigung SDB lindern.
• Erwägen Sie unter Anleitung Ihres Arztes die Verwendung eines CPAP-Geräts. Dieses Gerät, das während des Schlafes verwendet wird, gilt als Goldstandard für Schlafapnoe. Es funktioniert, indem es Luft in die Lunge pumpt und hilft, Ihre Atemwege offen zu halten, um eine gesunde Sauerstoffversorgung zu gewährleisten.

Wenn Sie glauben, dass Sie eine Schlafstörung bei der Atmung haben, konsultieren Sie Ihren Arzt. Die richtige medizinische Anleitung ist der Schlüssel zur Kontrolle dieses Zustands. Beruhigen Sie Ihre Beine

Schwangere Frauen erleben nachts häufiger Beinkrämpfe, die durch Veränderungen in der Fähigkeit des Körpers, Kalzium zu verarbeiten, verursacht werden. Restless-Legs-Syndrom, ein Zustand, der durch starken Drang gekennzeichnet ist, Ihre Beine zu bewegen, kann häufiger in der Schwangerschaft auftreten

Probieren Sie diese Techniken aus, um zu verhindern, dass Ihre Beine Sie nachts wach halten:

• Führen Sie sanfte Beinstreckübungen vor dem Schlafengehen durch.
• Holen Sie sich viel Tagestraining.
• Essen Sie eine kalziumreiche Diät.
• Bei plötzlichen Krämpfen beugen Sie Ihre Füße oder drücken Sie sie gegen den Fuß des Bettes.

Erleichtern Sie neue Elternsorgen

Während die Schwangerschaft oft eine aufregende, besondere Zeit ist, kann sie auch mit Stress gefüllt sein. Schwangere Mütter können wach liegen und über die Geburt, die Gesundheit des Babys, die Finanzen oder eine Reihe anderer Dinge nachdenken. Sie können auch Albträume und lebhafte Träume erleben, die in der Schwangerschaft üblich sind.

Um mit nächtlichen Sorgen fertig zu werden, versuchen Sie, beruhigende Praktiken in Ihren Zeitplan zu integrieren, wie Yoga, Journaling und Atemübungen. Erwägen Sie, ein beruhigendes Bad zu nehmen oder Meditation zu üben, um sich abends zu entspannen. Sie können sich für eine Klasse für neue Eltern anmelden, um sich auf die bevorstehenden Änderungen vorzubereiten. Es kann auch von Vorteil sein, professionelle Unterstützung von einem lizenzierten Berater oder einer Selbsthilfegruppe zu erhalten. Viele Frauen erleben die gleichen Gefühle, und die Suche nach Hilfe von außen kann einen bedeutenden Unterschied machen. Vermeiden Sie Schlafmittel

Während es verlockend ist, nach einem pharmazeutischen oder pflanzlichen Ergänzungsmittel zur Bekämpfung von Schlaflosigkeit zu greifen, werden diese Produkte normalerweise nicht für schwangere Frauen empfohlen. Schlafmittel haben Nebenwirkungen, und sie haben begrenzte Forschung in schwangeren Populationen. Selbst ein rezeptfreies Antihistaminikum wie Diphenhydramin sollte nicht ohne Rücksprache mit einem Arzt verwendet werden. Ihre Wirksamkeit ist unzuverlässig, und es gibt nicht genügend Beweise, um sicher zu sein, dass Schlafmittel die Geburtsergebnisse nicht beeinträchtigen. Im Zweifelsfall den Arzt aufsuchen

Zögern Sie nicht, professionellen Rat für jede Änderung der Schlafgewohnheiten zu suchen, egal wie klein. Während Schlafstörungen oft zu Hause behandelt werden können, wird manchmal ein medizinischer Experte benötigt, um die Pflege zu leiten oder etwas Ernstes zu beurteilen. Gesund zu bleiben ist besonders wichtig während der Schwangerschaft, und eine gute Gesundheit beginnt mit einem guten Schlaf.

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