10 Schritte zu einer gesunden Schwangerschaft

Wenn Sie während Ihrer Schwangerschaft gut auf sich selbst aufpassen, wird Ihr wachsendes Baby den besten Start ins Leben haben. Etwas Bewegung zu bekommen, gut zu essen und mit Ihren vorgeburtlichen Terminen Schritt zu halten, wird Ihnen helfen, eine gesunde Schwangerschaft zu haben. Erfahren Sie mehr über die einfachen Schritte, die Sie ausführen können.1. So schnell wie möglich Ihren Arzt oder Ihre Hebamme aufsuchen

Sobald Sie herausfinden, dass Sie schwanger sind, lassen Sie sich für die Schwangerschaftsvorsorge registrieren. Melden Sie sich online bei Ihrem örtlichen Mutterschaftsdienst an oder vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Hausarzt oder einer Hebamme in Ihrer örtlichen Praxis oder Ihrem Kinderzentrum.

Wenn Sie Ihre Pflege frühzeitig organisieren, erhalten Sie von Anfang an gute Ratschläge für eine gesunde Schwangerschaft. Sie haben auch viel Zeit, um Ihr Tagebuch für Ultraschalluntersuchungen und Tests zu organisieren, die Sie möglicherweise benötigen. 2. Gut essen

Ziel ist es, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, wann immer Sie können. Dies bedeutet, dass Sie:

• Mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse täglich. Frisch, gefroren, in Dosen, getrocknet oder Saft zählen. Wählen Sie Obst in seinem eigenen Saft oder Wasser anstelle eines zuckerhaltigen Sirups und vermeiden Sie Gemüse, das in Salzwasser konserviert ist.
• Stärkehaltige Lebensmittel (Kohlenhydrate) wie Kartoffeln, Brot, Nudeln und Reis. Diese sollten etwas mehr als ein Drittel aller Lebensmittel ausmachen, die Sie essen. Wählen Sie Vollkornsorten anstelle von Weiß, damit Sie viel Ballaststoffe erhalten. Lassen Sie die Haut auf Kartoffeln, da sie für Sie und Ihr Baby nahrhafter werden.
• Tägliche Portionen Protein, wie Fisch, mageres Fleisch, Eier, Bohnen, Nüsse oder Hülsenfrüchte.
• Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurt.
• Zwei Portionen Fisch pro Woche, von denen mindestens eine ölig sein sollte, wie Lachs, Sardinen oder Makrele.

Fisch ist voll von Protein, Vitamin D, Mineralien und Omega-3-Fettsäuren, die für die Entwicklung des Nervensystems Ihres Babys wichtig sind.

Wenn Sie keinen Fisch mögen, können Sie Omega-3-Fettsäuren aus anderen Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Sojaprodukten und grünem Blattgemüse wie Spinat und Rosenkohl erhalten.

Sie müssen nicht für zwei essen, wenn Sie schwanger sind. Tatsächlich benötigen Sie in den ersten sechs Monaten der Schwangerschaft keine zusätzlichen Kalorien.

In den letzten drei Monaten benötigen Sie nur noch 200 Kalorien pro Tag.

Bleiben Sie auch gut hydratisiert. Sie brauchen jetzt, da Sie schwanger sind, mehr Wasser, um zusätzliches Blut und Fruchtwasser zu produzieren. Viel trinken hilft, Verstopfung und Müdigkeit zu verhindern.

Versuchen Sie, jeden Tag etwa acht Gläser Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Der gesündeste Weg, um hydratisiert zu bleiben, ist das Trinken von Wasser, aber es gibt andere Möglichkeiten, Ihre tägliche Flüssigkeitsaufnahme zu steigern, wie Früchtetees und Magermilch oder magerge milch. Frischer Fruchtsaft ist vollgepackt mit Vitamin C, kann aber reich an Zucker sein, also trinken Sie in Maßen.

Sehen Sie sich unsere Schwangerschaftsmahlzeitplaner für jedes Trimester für Rezepte an, die reich an Nährstoffen wie Folsäure, Kalzium und Vitamin D sind, die genau richtig für Ihr Schwangerschaftsstadium sind. 3. Nehmen Sie eine Ergänzung

Es ist wichtig für Sie und Ihr wachsendes Baby, Folsäure- und Vitamin-D-Präparate einzunehmen. Sie müssen diese auch dann einnehmen, wenn Sie sich gesund und ausgewogen ernähren.

Sie müssen Folsäure einnehmen, während Sie es für ein Baby und für die ersten drei Monate der Schwangerschaft versuchen.

Die Einnahme von Folsäure reduziert das Risiko, dass Ihr Baby einen Neuralrohrdefekt wie Spina bifida entwickelt. Einige Frauen müssen eine höhere Dosis von 5 mg pro Tag einnehmen. Möglicherweise wird Ihnen eine höhere Dosis angeboten, wenn Sie diabetes haben oder wenn Sie eine frühere Schwangerschaft hatten, die von einem Neuralrohrdefekt betroffen war. Erkundigen Sie sich bei Ihrem Hausarzt oder Ihrer Hebamme, was die beste Dosis für Sie ist.

Sie benötigen auch eine tägliche Ergänzung von 10mcg Vitamin D während Ihrer Schwangerschaft und darüber hinaus. Vitamin D hilft den Knochen und Zähnen Ihres Babys, sich zu entwickeln.

Die meisten Frauen erhalten alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien, die sie benötigen, aus ihrer Ernährung und müssen keine anderen Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Wenn Sie jedoch Schwierigkeiten haben, sich gesund zu ernähren, kann ein Schwangerschafts-Multivitamin Ihnen helfen, die Vitamine und Mineralien zu erhalten, die Sie benötigen.

Wenn Ihre Ernährung gut ist, Sie aber keinen Fisch essen, können Sie ein Fischölpräparat einnehmen. Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel mit der Bezeichnung Omega-3-Öl anstelle von Fischleberöl. Dies liegt daran, dass Fischleberöle wie Lebertran die Retinolform von Vitamin A enthalten können, die Ihrem ungeborenen Baby schaden kann.

Sprechen Sie mit Ihrem Hausarzt, Ihrer Hebamme oder einem Apotheker, bevor Sie andere Nahrungsergänzungsmittel als die notwendige Folsäure oder Vitamin D einnehmen. Es ist immer besser, eine ausgewogene Ernährung zu haben, wenn Sie können, anstatt sich auf Multivitamine zu verlassen.

Multivitamine und Nahrungsergänzungsmittel können teuer sein. Wenn Sie ein geringes Einkommen haben, können Sie möglicherweise kostenlose Schwangerschaftsvitaminpräparate im Rahmen des gesunden Startprogramms der Regierung erhalten. 4. Seien Sie vorsichtig mit der Lebensmittelhygiene

Waschen Sie Ihre Hände, bevor Sie mit Lebensmitteln umgehen, besonders wenn Sie gerade auf der Toilette waren, eine Windel gewechselt oder ein Haustier oder ein anderes Tier behandelt haben.

Waschen Sie Utensilien, Schneidebretter und Ihre Hände gründlich nach dem Umgang mit rohem Fleisch. Lagern Sie rohe Lebensmittel getrennt von verzehrfertigen Lebensmitteln. Lebensmittelhygiene ist besonders wichtig, wenn Sie schwanger sind.

Es gibt auch einige Lebensmittel, die es am sichersten ist, in der Schwangerschaft nicht zu essen. Dies liegt daran, dass sie Bakterien oder Parasiten beherbergen können, die ein Gesundheitsrisiko für Ihr Baby darstellen.

Listeriose ist eine Infektion, die durch Listerienbakterien verursacht wird. Obwohl es selten ist, dass schwangere Frauen davon betroffen sind, kann es schwerwiegende Auswirkungen haben.

Listeriose kann zu Fehlgeburten führen, ein Baby nach der Geburt schwer krank oder sogar tot geboren werden.

Die folgenden Lebensmittel können Listerien enthalten und sollten vermieden werden:

• Pastete jeglicher Art
• nicht pasteurisierte Milch
• ungekochte Fertiggerichte
• weiche, schimmelgereifte Käsesorten wie Brie
• Blaugeäderter Käse, wie Roquefort

Salmonellenbakterien können eine Lebensmittelvergiftung verursachen. Sie können eine Salmonelleninfektion durch essen:

• rohes oder ungekochtes Fleisch
• rohe Schalentiere

Eier, die die rote Markierung des britischen Löwen haben, haben ein sehr geringes Risiko, Salmonellen zu tragen, so dass sie sicher sind, weich gekocht zu essen. Kochen Sie immer Eier, die nicht den roten Stempel haben, bis das Weiß und das Eigelb fest sind.

Lebensmittel aus rohen Eiern, wie Mayonnaise, sind gut zu essen, wenn Sie sicher sind, dass die Eier pasteurisiert wurden oder das britische Löwenzeichen haben.

Toxoplasmose ist eine Infektion, die durch einen Parasiten verursacht wird. Es ist selten, aber es kann eine Fehlgeburt verursachen oder Ihr ungeborenes Baby betreffen, was zu Blindheit und neurologischen Problemen führt. Sie können Ihr Risiko, es zu fangen, reduzieren, indem Sie:

• Fleisch und Fertiggerichte gründlich kochen und kalte Wurstwaren wie Salami vermeiden
• Obst und Gemüse gut waschen, um Erde oder Schmutz zu entfernen
• Tragen von Handschuhen beim Umgang mit Katzenstreu und Gartenerde

5. Regelmäßig Sport treiben

Regelmäßige Bewegung hat viele Vorteile für Sie und damit für Ihr Baby.

Sanfte Übung:

• Hilft Ihnen, mit Veränderungen Ihrer Haltung und Belastungen Ihrer Gelenke während der Schwangerschaft fertig zu werden.
• Hilft Ihnen, ein gesundes Gewicht zu halten, obwohl es normal ist, während der Schwangerschaft etwas Gewicht zuzunehmen.
• Schützt Sie vor Schwangerschaftskomplikationen wie Bluthochdruck und Schwangerschaftsdiabetes.
• Erhöht Ihre Chance auf eine einfache Geburt und Geburt.
• Erleichtert es Ihnen, nach der Geburt Ihres Babys wieder in Form zu kommen.
• Steigert Ihre Stimmung, wenn Sie sich niedergeschlagen fühlen.

Gute Übungen für die Schwangerschaft sind:

• Zügiges Wandern
• Schwimmen
• Aquanatal-Kurse
• Joga
• Pilates

Lassen Sie Ihren Sportlehrer immer wissen, dass Sie schwanger sind, oder wählen Sie idealerweise Kurse, die auf die Schwangerschaft zugeschnitten sind.

Wenn du Sport machst, kannst du so lange weitermachen, wie es sich für dich angenehm anfühlt. Wenn Ihr bestimmter Sport jedoch die Gefahr von Stürzen oder Stößen oder einer zusätzlichen Belastung Ihrer Gelenke birgt, ist es am besten, aufzuhören. Sprechen Sie mit Ihrer Hebamme oder Ihrem Hausarzt, wenn Sie sich nicht sicher sind.6. Beginnen Sie mit Beckenbodenübungen

Ihr Beckenboden ist eine breite Schlinge von Muskeln an der Basis Ihres Beckens. Diese Muskeln unterstützen Ihre Blase, Vagina und Rückenpassage. Sie können sich in der Schwangerschaft aufgrund des zusätzlichen Drucks auf sie schwächer als üblich fühlen. Schwangerschaftshormone können auch dazu führen, dass Ihre Beckenbodenmuskulatur erweicht und leicht erschlafft.

Eine schwache Beckenbodenmuskulatur kann das Risiko einer Stressinkontinenz erhöhen. Dies ist, wenn Sie wee lecken, wenn Sie niesen, lachen oder trainieren.

Sie können Ihre Muskeln stärken, indem Sie während der Schwangerschaft regelmäßig Beckenbodenübungen oder Kegels durchführen. Sie werden den Vorteil spüren, wenn Sie bis zu 10 lange Squeezes von 10 Sekunden aufbauen können, gefolgt von 10 kurzen Squeezes, dreimal täglich.

Ihren Beckenboden verstehen

Was genau ist Ihr Beckenboden? Unser Video macht alles klar und zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Beckenbodenübungen machen. Mehr Vorbereitung auf die Geburt Videos 7. Alkohol ausschneiden

Jeder Alkohol, den Sie trinken, erreicht Ihr Baby schnell über Ihren Blutkreislauf und die Plazenta.

Es gibt kein sicheres Maß an Alkohol zu trinken, wenn Sie schwanger sind, und je mehr Sie trinken, desto größer ist das Risiko, Ihrem Baby Schaden zuzufügen. Deshalb wird empfohlen, dass Sie während der Erwartung vollständig auf Alkohol verzichten.