Ihr Leitfaden für eine gesunde Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind oder planen, schwanger zu werden, ist dieser Leitfaden für Sie!

Ein Baby zu haben kann eine wunderbare Erfahrung sein, aber es kann auch eine Zeit der Unsicherheit sein. Viele Eltern haben Fragen und Bedenken, da sie mit all den Veränderungen konfrontiert sind, die eine Schwangerschaft mit sich bringt. Mit Ratschlägen, die von jedem kommen, ist es schwer zu wissen, wem man zuhören soll. Deshalb ist es so wichtig, genaue Informationen zu haben! Es wird Ihnen helfen, gute Entscheidungen darüber zu treffen, wie Sie vor, während und nach Ihrer Schwangerschaft auf sich selbst aufpassen können.

In diesem Leitfaden finden Sie wichtige Fakten und Fragen zu einer gesunden Schwangerschaft. Dazu gehören:

• Pränatale Ernährung
• Folsäure
• Alkohol
• Tabak und Dampfen
• Cannabis
• Mundgesundheit
• Körperliche Betätigung
• Emotionale Gesundheit
• Sexuelle Gesundheit
• Immunisierung
• Stillen
• Häufige Beschwerden
• Ihr sich entwickelndes Baby
• Vorbereitung auf die Geburt
• Nach der Geburt
• Hilfreiche Ressourcen

Pränatale Ernährung

Ihre Ernährungsgesundheit vor und während der Schwangerschaft beeinflusst die Gesundheit Ihres sich entwickelnden Babys.

Wichtige Fakten

• Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln

  Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Proteinnahrungsmittel sind alle Teil einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft und tragen zur Ernährungsgesundheit von Ihnen und Ihrem Baby bei. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers Gemüse und Obst zu den Mahlzeiten und Snackzeiten zuzubereiten. Wählen Sie Lebensmittel, die wenig bis gar kein Natrium, Zucker oder gesättigtes Fett enthalten. Wenn Sie aufgrund von Übelkeit oder Erbrechen nicht in der Lage sind, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

• Wählen Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten anstelle von gesättigten Fettsäuren

  Lebensmittel wie Nüsse, Samen, fetter Fisch und Pflanzenöle enthalten gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Sie benötigen mehr Omega-3-Fettsäuren, wenn Sie schwanger sind, um das Wachstum des Gehirns und des Gewebes Ihres Babys zu unterstützen.

• Wählen Sie fische mit niedrigem Quecksilbergehalt

  Variieren Sie die Arten von Fischen, die Sie essen, und befolgen Sie die Ratschläge von Health Canada, um Ihre Exposition gegenüber Quecksilber in Fischen zu begrenzen. Erkundigen Sie sich bei Ihrer lokalen, provinziellen oder territorialen Regierung nach Einer Beratung zu lokalem Fisch.

• Essen Sie jeden Tag etwas mehr zu essen, als Sie normalerweise tun würden

  Während Ihres zweiten und dritten Trimesters benötigen Sie mehr Kalorien, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen. Sie benötigen jeden Tag nur ein wenig mehr Essen, wie einen zusätzlichen Snack oder eine kleine Mahlzeit.

• Machen Sie Wasser zu Ihrem Getränk Ihrer Wahl

  Es ist wichtig, während der Schwangerschaft viel Wasser zu trinken. Wasser transportiert Nährstoffe zu Ihrem Körper und zu Ihrem wachsenden Baby, entfernt Abfallprodukte von Ihrem Baby und von Ihnen, hält Sie kühl, hilft Verstopfung zu verhindern und hilft, Schwellungen zu kontrollieren. Machen Sie Wasser zur einfachen Wahl, indem Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche tragen. Weiße Milch und ungesüßte angereicherte pflanzliche Getränke sind ebenfalls gesunde Getränke.

• Achten Sie auf Ihre Koffeinaufnahme

  Viele Frauen haben Koffein während der Schwangerschaft. Koffein ist in kleinen Mengen sicher. Versuchen Sie, Ihre Koffeinaufnahme unter 300 mg pro Tag zu halten, was etwa zwei 8-oz (237 ml) Tassen Kaffee entspricht. Da Koffein auch in anderen Getränken und Schokolade enthalten ist, sollte Ihre tägliche Gesamtmenge alle Koffeinquellen enthalten. Dazu gehören Kaffee, Tee (einschließlich schwarzer, Oolong,weißer und grüner Tee), koffeinhaltige Erfrischungsgetränke (z. B. Cola-Getränke) und Energydrinks, Schokolade und Kräuter wie Guarana und Yerba Mate.

  Einige Kräutertees, wie Kamille, sind nicht sicher zu trinken, wenn Sie schwanger sind. Vermeiden Sie Tees mit Aloe, Huflingfuß, Wacholderbeere, Pennyroyal, Sanddornrinde, Beinwell, Labradortee, Sassafras, Entenwurzel, Lobelien, Brennnessel und Sennablättern. Vermeiden Sie auch Kombucha-Tee. Andere Kräutertees wie Zitrusschalen, Ingwer, Orangenschale und Hagebutte gelten in Maßen als sicher (zwei bis drei Tassen pro Tag).

• Gesunde Ernährung ist mehr als die Lebensmittel, die Sie essen

  Achtsamkeit auf Ihre Essgewohnheiten ist auch während der Schwangerschaft wichtig und kann Ihnen helfen, gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und begrenzen Sie Ablenkungen während der Mahlzeiten. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks. Beziehen Sie Kultur, Essenstraditionen und Geschmacksvorlieben als Teil einer gesunden Ernährung ein.

Kernaussage

Gutes Essen kann Ihnen die Nährstoffe geben, die Sie brauchen, um sich gut zu fühlen, Energie zu haben und eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen. Folgen Sie Kanadas Ernährungsführer und nehmen Sie täglich ein Multivitamin, das Folsäure enthält.

Häufige Fragen

Was sind einige gesunde Snack-Ideen?

Gesunde Snacks helfen, Sie energiegeladen zu halten. Bereiten Sie Snacks im Voraus zu, um Zeit zu sparen. Beim Kochen extra Gemüse hacken. Machen Sie Muffins oder Müsliriegel und lagern Sie sie im Gefrierschrank. Bewahren Sie Obst auf der Theke auf und legen Sie geröstete Kichererbsen und Nüsse in Ihre Tasche, wenn Sie unterwegs hungrig werden.

Wie ernähre ich mich gesund und halte gleichzeitig an meinem Budget?

Gesunde Ernährung muss nicht mehr kosten. Frische, gefrorene, konservierte und getrocknete Lebensmittel können alle gesunde Optionen sein. Wenn Sie dies noch nicht tun, versuchen Sie, jede Woche oder jeden Monat ein Budget für Lebensmittel festzulegen und Planen Sie Ihre Mahlzeiten um Lebensmittel herum, die in Ihrem Lebensmittelgeschäft verkauft werden. Halten Sie sich beim Einkaufen an Ihre Liste, vergleichen Sie Preise und wählen Sie kostengünstigere Marken, um Geld zu sparen. Pflanzliche Proteinnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind in der Regel kostengünstig. Verwenden Sie sie mehrmals pro Woche in Ihren Mahlzeiten.

Wie viel Gewicht sollte ich zunehmen?

Wie viel Sie zunehmen müssen, hängt von Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft ab. Die folgenden Empfehlungen basieren auf Ihrem Body-Mass-Index (BMI), bevor Sie schwanger wurden. Der BMI wird berechnet, indem Sie Ihr Gewicht mit Ihrer Größe vergleichen (BMI = Gewicht (kg)/Größe (m)2).

Berechnung des Body-Mass-Index (BMI)

BMI

Empfohlene Gewichtszunahme

Unter 18,5

12,5 bis 18 kg (28 bis 40 Pfund)

Zwischen 18,5 und 24,9

11,5 bis 16 kg (25 bis 35 Pfund)

Zwischen 25,0 und 29,9

7 bis 11,5 kg (15 bis 25 Pfund)

30 und mehr

5 bis 9 kg (11 bis 20 Pfund)

Wie bekomme ich genug Eisen?

Eisen ist wichtig für gesundes Blut. Sie müssen genug Eisen bekommen, damit sich Ihr Baby richtig entwickeln und einen guten Eisenspeicher für nach der Geburt aufbauen kann. Um Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen und Linsen, Tofu, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

Wenn Ihre Mahlzeit kein Fleisch, Geflügel oder Fisch enthält, fügen Sie eine Quelle von Vitamin C ein, um Ihrem Körper zu helfen, Eisen aus Lebensmitteln aufzunehmen. Quellen für Vitamin C sind Brokkoli, Cantaloupe, Zitrusfrüchte, Kiwis, Mangos, Kartoffeln, Erdbeeren, Paprika und Tomaten. Die Einnahme von Kalziumpräparaten oder kalziumhaltigen Antazida zu den Mahlzeiten oder das Trinken von Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten kann die Menge an Eisen reduzieren, die vom Körper aufgenommen wird. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen oder Kaffee oder Tee trinken, ist es am besten, dies ein bis zwei Stunden nach dem Essen zu tun.

Um Ihren Eisenbedarf zu decken, wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie täglich ein Multivitamin ein, das 16 bis 20 mg Eisen enthält. Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihnen helfen, das Multivitamin zu finden, das für Sie geeignet ist.

Gibt es etwas, das während der Schwangerschaft nicht sicher zu essen ist?

Ja. Sie können Ihre Chance auf eine Lebensmittelvergiftung verringern, indem Sie die folgenden Lebensmittel vermeiden:

• rohe oder nicht pasteurisierte Milchprodukte
• rohes oder ungekochtes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
• roher Fisch wie Sushi, rohe Austern, Venusmuscheln und Muscheln
• nicht pasteurisierte Säfte, wie nicht pasteurisierter Apfelwein
• rohe Sprossen wie Luzerne, Klee, Rettich und Mungbohnen
• Hot Dogs direkt aus dem Paket ohne weitere Erwärmung
• nicht getrocknetes Wurstwarenfleisch wie Bologna, Roastbeef, Schinken und Putenbrust
• gekühlte Pastete, gekühlte Fleischaufstriche und gekühlte geräucherte Meeresfrüchte
• rohe oder leicht gekochte Eier oder Eiprodukte, die rohe Eier enthalten (z.B. hausgemachte Caesar-Vinaigrette, Keksteig, Kuchenteig, Saucen)
• die folgenden pasteurisierten und nicht pasteurisierten Käsesorten: Weichkäse (wie Brie und Camembert), halbweicher Käse (wie Havarti) und Blaugeäderter Käse (wie Roquefort und Stilton)

Weitere Informationen zur pränatalen Ernährung finden Sie unter Hilfreiche Ressourcen.

Folsäure