Ihr Leitfaden für eine gesunde Schwangerschaft

Wenn Sie schwanger sind oder planen, schwanger zu werden, ist dieser Leitfaden für Sie!

Ein Baby zu haben kann eine wunderbare Erfahrung sein, aber es kann auch eine Zeit der Unsicherheit sein. Viele Eltern haben Fragen und Bedenken, da sie mit all den Veränderungen konfrontiert sind, die eine Schwangerschaft mit sich bringt. Mit Ratschlägen, die von jedem kommen, ist es schwer zu wissen, wem man zuhören soll. Deshalb ist es so wichtig, genaue Informationen zu haben! Es wird Ihnen helfen, gute Entscheidungen darüber zu treffen, wie Sie vor, während und nach Ihrer Schwangerschaft auf sich selbst aufpassen können.

In diesem Leitfaden finden Sie wichtige Fakten und Fragen zu einer gesunden Schwangerschaft. Dazu gehören:

• Pränatale Ernährung
• Folsäure
• Alkohol
• Tabak und Dampfen
• Cannabis
• Mundgesundheit
• Körperliche Betätigung
• Emotionale Gesundheit
• Sexuelle Gesundheit
• Immunisierung
• Stillen
• Häufige Beschwerden
• Ihr sich entwickelndes Baby
• Vorbereitung auf die Geburt
• Nach der Geburt
• Hilfreiche Ressourcen

Pränatale Ernährung

Ihre Ernährungsgesundheit vor und während der Schwangerschaft beeinflusst die Gesundheit Ihres sich entwickelnden Babys.

Wichtige Fakten

• Essen Sie jeden Tag eine Vielzahl von gesunden Lebensmitteln

  Gemüse und Obst, Vollkornprodukte und Proteinnahrungsmittel sind alle Teil einer gesunden Ernährung während der Schwangerschaft und tragen zur Ernährungsgesundheit von Ihnen und Ihrem Baby bei. Versuchen Sie, die Hälfte Ihres Tellers Gemüse und Obst zu den Mahlzeiten und Snackzeiten zuzubereiten. Wählen Sie Lebensmittel, die wenig bis gar kein Natrium, Zucker oder gesättigtes Fett enthalten. Wenn Sie aufgrund von Übelkeit oder Erbrechen nicht in der Lage sind, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu essen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.

• Wählen Sie Lebensmittel mit gesunden Fetten anstelle von gesättigten Fettsäuren

  Lebensmittel wie Nüsse, Samen, fetter Fisch und Pflanzenöle enthalten gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Sie benötigen mehr Omega-3-Fettsäuren, wenn Sie schwanger sind, um das Wachstum des Gehirns und des Gewebes Ihres Babys zu unterstützen.

• Wählen Sie fische mit niedrigem Quecksilbergehalt

  Variieren Sie die Arten von Fischen, die Sie essen, und befolgen Sie die Ratschläge von Health Canada, um Ihre Exposition gegenüber Quecksilber in Fischen zu begrenzen. Erkundigen Sie sich bei Ihrer lokalen, provinziellen oder territorialen Regierung nach Einer Beratung zu lokalem Fisch.

• Essen Sie jeden Tag etwas mehr zu essen, als Sie normalerweise tun würden

  Während Ihres zweiten und dritten Trimesters benötigen Sie mehr Kalorien, um das Wachstum Ihres Babys zu unterstützen. Sie benötigen jeden Tag nur ein wenig mehr Essen, wie einen zusätzlichen Snack oder eine kleine Mahlzeit.

• Machen Sie Wasser zu Ihrem Getränk Ihrer Wahl

  Es ist wichtig, während der Schwangerschaft viel Wasser zu trinken. Wasser transportiert Nährstoffe zu Ihrem Körper und zu Ihrem wachsenden Baby, entfernt Abfallprodukte von Ihrem Baby und von Ihnen, hält Sie kühl, hilft Verstopfung zu verhindern und hilft, Schwellungen zu kontrollieren. Machen Sie Wasser zur einfachen Wahl, indem Sie eine wiederverwendbare Wasserflasche tragen. Weiße Milch und ungesüßte angereicherte pflanzliche Getränke sind ebenfalls gesunde Getränke.

• Achten Sie auf Ihre Koffeinaufnahme

  Viele Frauen haben Koffein während der Schwangerschaft. Koffein ist in kleinen Mengen sicher. Versuchen Sie, Ihre Koffeinaufnahme unter 300 mg pro Tag zu halten, was etwa zwei 8-oz (237 ml) Tassen Kaffee entspricht. Da Koffein auch in anderen Getränken und Schokolade enthalten ist, sollte Ihre tägliche Gesamtmenge alle Koffeinquellen enthalten. Dazu gehören Kaffee, Tee (einschließlich schwarzer, Oolong,weißer und grüner Tee), koffeinhaltige Erfrischungsgetränke (z. B. Cola-Getränke) und Energydrinks, Schokolade und Kräuter wie Guarana und Yerba Mate.

  Einige Kräutertees, wie Kamille, sind nicht sicher zu trinken, wenn Sie schwanger sind. Vermeiden Sie Tees mit Aloe, Huflingfuß, Wacholderbeere, Pennyroyal, Sanddornrinde, Beinwell, Labradortee, Sassafras, Entenwurzel, Lobelien, Brennnessel und Sennablättern. Vermeiden Sie auch Kombucha-Tee. Andere Kräutertees wie Zitrusschalen, Ingwer, Orangenschale und Hagebutte gelten in Maßen als sicher (zwei bis drei Tassen pro Tag).

• Gesunde Ernährung ist mehr als die Lebensmittel, die Sie essen

  Achtsamkeit auf Ihre Essgewohnheiten ist auch während der Schwangerschaft wichtig und kann Ihnen helfen, gesündere Ernährungsentscheidungen zu treffen. Nehmen Sie sich Zeit zum Essen und begrenzen Sie Ablenkungen während der Mahlzeiten. Planen Sie Ihre Mahlzeiten und Snacks. Beziehen Sie Kultur, Essenstraditionen und Geschmacksvorlieben als Teil einer gesunden Ernährung ein.

Kernaussage

Gutes Essen kann Ihnen die Nährstoffe geben, die Sie brauchen, um sich gut zu fühlen, Energie zu haben und eine gesunde Schwangerschaft zu unterstützen. Folgen Sie Kanadas Ernährungsführer und nehmen Sie täglich ein Multivitamin, das Folsäure enthält.

Häufige Fragen

Was sind einige gesunde Snack-Ideen?

Gesunde Snacks helfen, Sie energiegeladen zu halten. Bereiten Sie Snacks im Voraus zu, um Zeit zu sparen. Beim Kochen extra Gemüse hacken. Machen Sie Muffins oder Müsliriegel und lagern Sie sie im Gefrierschrank. Bewahren Sie Obst auf der Theke auf und legen Sie geröstete Kichererbsen und Nüsse in Ihre Tasche, wenn Sie unterwegs hungrig werden.

Wie ernähre ich mich gesund und halte gleichzeitig an meinem Budget?

Gesunde Ernährung muss nicht mehr kosten. Frische, gefrorene, konservierte und getrocknete Lebensmittel können alle gesunde Optionen sein. Wenn Sie dies noch nicht tun, versuchen Sie, jede Woche oder jeden Monat ein Budget für Lebensmittel festzulegen und Planen Sie Ihre Mahlzeiten um Lebensmittel herum, die in Ihrem Lebensmittelgeschäft verkauft werden. Halten Sie sich beim Einkaufen an Ihre Liste, vergleichen Sie Preise und wählen Sie kostengünstigere Marken, um Geld zu sparen. Pflanzliche Proteinnahrungsmittel wie Bohnen, Linsen und andere Hülsenfrüchte sind in der Regel kostengünstig. Verwenden Sie sie mehrmals pro Woche in Ihren Mahlzeiten.

Wie viel Gewicht sollte ich zunehmen?

Wie viel Sie zunehmen müssen, hängt von Ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft ab. Die folgenden Empfehlungen basieren auf Ihrem Body-Mass-Index (BMI), bevor Sie schwanger wurden. Der BMI wird berechnet, indem Sie Ihr Gewicht mit Ihrer Größe vergleichen (BMI = Gewicht (kg)/Größe (m)2).

Berechnung des Body-Mass-Index (BMI)

BMI

Empfohlene Gewichtszunahme

Unter 18,5

12,5 bis 18 kg (28 bis 40 Pfund)

Zwischen 18,5 und 24,9

11,5 bis 16 kg (25 bis 35 Pfund)

Zwischen 25,0 und 29,9

7 bis 11,5 kg (15 bis 25 Pfund)

30 und mehr

5 bis 9 kg (11 bis 20 Pfund)

Wie bekomme ich genug Eisen?

Eisen ist wichtig für gesundes Blut. Sie müssen genug Eisen bekommen, damit sich Ihr Baby richtig entwickeln und einen guten Eisenspeicher für nach der Geburt aufbauen kann. Um Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, essen Sie eisenreiche Lebensmittel wie Bohnen, Erbsen und Linsen, Tofu, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier.

Wenn Ihre Mahlzeit kein Fleisch, Geflügel oder Fisch enthält, fügen Sie eine Quelle von Vitamin C ein, um Ihrem Körper zu helfen, Eisen aus Lebensmitteln aufzunehmen. Quellen für Vitamin C sind Brokkoli, Cantaloupe, Zitrusfrüchte, Kiwis, Mangos, Kartoffeln, Erdbeeren, Paprika und Tomaten. Die Einnahme von Kalziumpräparaten oder kalziumhaltigen Antazida zu den Mahlzeiten oder das Trinken von Kaffee oder Tee zu den Mahlzeiten kann die Menge an Eisen reduzieren, die vom Körper aufgenommen wird. Wenn Sie Kalziumpräparate einnehmen oder Kaffee oder Tee trinken, ist es am besten, dies ein bis zwei Stunden nach dem Essen zu tun.

Um Ihren Eisenbedarf zu decken, wenn Sie schwanger sind, nehmen Sie täglich ein Multivitamin ein, das 16 bis 20 mg Eisen enthält. Ein Gesundheitsdienstleister kann Ihnen helfen, das Multivitamin zu finden, das für Sie geeignet ist.

Gibt es etwas, das während der Schwangerschaft nicht sicher zu essen ist?

Ja. Sie können Ihre Chance auf eine Lebensmittelvergiftung verringern, indem Sie die folgenden Lebensmittel vermeiden:

• rohe oder nicht pasteurisierte Milchprodukte
• rohes oder ungekochtes Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte
• roher Fisch wie Sushi, rohe Austern, Venusmuscheln und Muscheln
• nicht pasteurisierte Säfte, wie nicht pasteurisierter Apfelwein
• rohe Sprossen wie Luzerne, Klee, Rettich und Mungbohnen
• Hot Dogs direkt aus dem Paket ohne weitere Erwärmung
• nicht getrocknetes Wurstwarenfleisch wie Bologna, Roastbeef, Schinken und Putenbrust
• gekühlte Pastete, gekühlte Fleischaufstriche und gekühlte geräucherte Meeresfrüchte
• rohe oder leicht gekochte Eier oder Eiprodukte, die rohe Eier enthalten (z.B. hausgemachte Caesar-Vinaigrette, Keksteig, Kuchenteig, Saucen)
• die folgenden pasteurisierten und nicht pasteurisierten Käsesorten: Weichkäse (wie Brie und Camembert), halbweicher Käse (wie Havarti) und Blaugeäderter Käse (wie Roquefort und Stilton)

Weitere Informationen zur pränatalen Ernährung finden Sie unter Hilfreiche Ressourcen.

Folsäure

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Tipps für Ihr erstes Trimester

OK, jetzt, da Sie sich von der anfänglichen Aufregung beruhigt haben, das Schwangerschaftsregal in Ihrer örtlichen Buchhandlung ausgelöscht und eine Anzahlung auf eine neue Mutterschaftsgarderobe geleistet haben, ist es an der Zeit, sich auf das Wichtigste hier zu konzentrieren (und nein, es ist nicht das Tapetenmuster für das Kinderzimmer): Ihre Gesundheit und die Gesundheit des Babys. Ihre erste Aufgabe: Nehmen Sie das Telefon in die Hand und rufen Sie Ihren Arzt, Ihre Krankenschwester oder Hebamme an - wen auch immer Sie während Ihrer Schwangerschaft und Geburt sehen möchten - und vereinbaren Sie einen Termin. Es ist Zeit, mit der Schwangerschaftsvorsorge zu beginnen.

WIE FÜHLST DU DICH? 4 Wochen schwanger Symptome

Studien zeigen, dass Babys von Müttern, die keine Schwangerschaftsvorsorge erhalten, dreimal häufiger ein niedriges Geburtsgewicht haben und fünfmal häufiger sterben als Babys, die von Müttern geboren werden, die Pflege erhalten. Brauchen Sie einen besseren Grund?

In einer normalen Schwangerschaft sehen Sie Ihren Arzt jeden Monat bis etwa zum sechsten Monat; dann alle zwei Wochen im siebten und achten Monat und dann wöchentlich bis zur Geburt.

Während des ersten Besuchs wird Ihr Arzt eine vollständige Gesundheitsgeschichte machen, einschließlich einer Vorgeschichte früherer Schwangerschaften. Sie erhalten auch eine vollständige körperliche Untersuchung, einschließlich einer Beckenuntersuchung und eines Pap-Tests in den meisten Fällen, und werden gewogen und gemessen und Ihr Blutdruck wird gemessen. Ihr Arzt sollte auch auf sexuell übertragbare Infektionen testen. Sie erhalten ein Fälligkeitsdatum, das offiziell als "geschätztes Datum der Geburt" bezeichnet wird, in der Regel 266 Tage ab dem ersten Tag Ihrer letzten Periode, wenn Sie regelmäßige Menstruationszyklen haben. Ansonsten ist es üblich, das Fälligkeitsdatum auf Der Grundlage von Ultraschall zuzuweisen.

Bei jedem zukünftigen Besuch werden Sie gewogen, Ihren Bauch messen und Ihren Blutdruck messen lassen, Ihren Urin auf Protein oder Zucker testen lassen (Anzeichen für mögliche Komplikationen) und, am aufregendsten, hören Sie den Herzschlag Ihres Babys.

Gegen Ende Ihres ersten Trimesters und zu Beginn des zweiten Trimesters wird Ihr Arzt mit Ihnen über eine Vielzahl von pränatalen Tests sprechen, um die Gesundheit des Fötus zu beurteilen. Es liegt an Ihnen, welche Sie getan haben. Zum Beispiel, wenn Sie nicht die Absicht haben, die Schwangerschaft zu beenden, wenn die Tests ein Problem finden, möchten Sie sie vielleicht überspringen. Aber selbst dann möchten Sie vielleicht den Test haben, damit Sie sich emotional auf die Möglichkeit vorbereiten können, ein Kind mit besonderen Bedürfnissen zu bekommen.

Obwohl Sie vielleicht eine E-Mail an alle in Ihrem Adressbuch senden, auf Ihrem Facebook-Konto posten und Ihre Schwangerschaft von den sprichwörtlichen Dächern schreien möchten, bitten wir Sie, sich zu entspannen und tief durchzuatmen.

Die ersten drei Monate sind die häufigste Zeit für Fehlgeburten; Also geben Sie dem Baby Zeit, sich niederzulegen. Außerdem brauchen Sie Zeit, um sich an die Nachrichten zu gewöhnen, Optionen mit Ihrem Partner zu besprechen (Weiter arbeiten? Teilzeit arbeiten? Kündigen Sie Ihren Job?) und entscheiden Sie, wie Sie Die Nachricht an Ihren Arbeitgeber weitergeben, wenn Sie angestellt sind.

Wenn Sie für ein Unternehmen arbeiten, das mindestens 20 Wochen im Jahr 50 oder mehr Mitarbeiter beschäftigt, fallen Sie unter das Familien- und Krankenurlaubsgesetz. Das Gesetz verlangt, dass Ihr Arbeitgeber während eines Zeitraums von 12 Monaten bis zu 12 Wochen unbezahlten Urlaub für die Geburt und Betreuung eines neugeborenen Kindes zur Verfügung stellt. Wenn Sie zurückkehren, haben Sie Anspruch auf denselben Job oder den gleichwertigen Arbeitsplatz.

Darüber hinaus verlangen die meisten Staaten, dass Arbeitgeber schwangeren Frauen den gleichen Invaliditätsurlaub (und die gleiche Bezahlung) anbieten wie Arbeitnehmern mit anderen Erkrankungen, die ihre Arbeitsfähigkeit beeinträchtigen. So stellen viele Frauen fest, dass ihre ersten sechs Wochen Urlaub oft bezahlt werden.

Jedes Unternehmen ist jedoch anders. Die einzige Möglichkeit, um zu wissen, was in Ihrem Unternehmen vor sich geht, besteht darin, mit Ihrer Personalabteilung oder Ihrem Manager / Arbeitgeber zu sprechen - nach Ihrem ersten Trimester.

Erstellen Sie eine Liste mit Fragen zu Leistungen und Mutterschaftsurlaub, die Sie nach dem ersten Trimester mit Ihrem Arbeitgeber besprechen können. Entwickeln Sie auch einen Plan, wie Ihr Job während Ihres Mutterschaftsurlaubs und für Ihre Beschäftigung nach der Schwangerschaft gehandhabt wird. Je mehr Sie über die Dinge verfügen, desto besser werden die Dinge mit Ihrem Manager / Arbeitgeber gehen

Wie fühlst du dich? Wenn Sie wie die meisten Frauen sind, ist die Antwort erschöpft und übel. Lassen Sie uns zuerst mit der Müdigkeit umgehen. Hast du eine Ahnung, was dein Körper gerade tut? Es baut ein Zuhause, das dieses Baby für die nächsten neun Monate ernähren und schützen kann - das heißt, die Plazenta. Das ist wirklich harte Arbeit. Es braucht viel Energie – deine Energie. Hör also auf, einmal Superfrau zu sein und höre zu, was dein Körper dir sagt. Das bedeutet:

• Nickerchen an den Wochenenden und wenn Sie von der Arbeit nach Hause kommen
• Verlangsamung bei der Arbeit, wenn möglich.
• Legen Sie ihre Füße so weit wie möglich hoch.
• Hausarbeit, Kochen, Besorgungen usw. an Ihren Partner, Freund oder eine professionelle Agentur übergeben - oder einfach nur die Dinge für eine Weile loslassen.

Mach dir keine Sorgen; In Ihrem zweiten und einem Großteil Ihres dritten Trimesters haben Sie Energie zu verbrennen.

Nun, über diese Übelkeit: Sie nennen es morgendliche Übelkeit, aber für viele Frauen dauert es den ganzen Tag. Sie können sich nie übergeben - fühlen Sie sich nur, als wären Sie gelegentlich (oder ständig) seekrank - oder Sie können sich jeden Morgen übergeben, sobald Ihre Füße auf den Boden schlagen. Keine Sorge. Das ist normal. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass die Übelkeit die Art und Weise der Natur ist, das Baby vor potenziell schädlichen Lebensmitteln zu schützen.

Die meisten morgendlichen Übelkeit verschwinden am Ende des ersten Trimesters. Bis dann:

• Essen Sie den ganzen Tag über kleine Mahlzeiten, damit Sie nie zu voll oder zu hungrig sind.
• Vermeiden Sie reichhaltige, würzige, fettige oder fettige Speisen und Lebensmittel, deren Gerüche Sie stören.
• Essen Sie mehr Kohlenhydrate (einfache Ofenkartoffel, weißer Reis oder trockener Toast).
• Essen Sie fade Lebensmittel, wenn Ihnen übel wird (Saltine Cracker, Gelatinedesserts, Eis am Stiel, Hühnerbrühe, Ginger Ale und Brezeln). Halten Sie einige Cracker an Ihrem Bett und essen Sie einen, bevor Sie aufstehen.
• Verwenden Sie Akupressurarmbänder.
• Nehmen Sie zusätzliches Vitamin B6 (25 mg dreimal täglich), das einige Studien bei Übelkeit helfen können.

Wenn Ihre pränatalen Vitamine Ihre Übelkeit verschlimmern, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Verschreibung eines Vitamins ohne Eisen.

Schwangere Frauen fragen...
Ich bin in der neunten Woche schwanger und kann nichts unten halten. Muss ich mir Sorgen machen?

Einige Frauen erleben eine schwere Form der morgendlichen Übelkeit, die Hyperemesis gravidarum genannt wird. Wenn Sie eines der folgenden Probleme haben, haben Sie möglicherweise mehr als nur "morgendliche Übelkeit" und sollten Ihren Arzt anrufen:

• Sie haben mehr als zwei Pfund verloren
• Sie erbrechen Blut (das leuchtend rot oder schwarz erscheinen kann)
• Sie haben sich an einem Tag mehr als viermal übergeben
• Sie waren nicht in der Lage, Flüssigkeiten für mehr als einen Tag niedrig zu halten

Während der Schwangerschaft richtig essen

Sie wissen, dass Sie während der Schwangerschaft eine "gesunde" Ernährung einhalten sollten (denken Sie an viel Obst und Gemüse, fettarme Formen von Protein, hohe Ballaststoffe usw.). Aber wissen Sie warum? Über das Offensichtliche hinaus - genug Kalorien zu halten, um Sie gesund zu halten und sicherzustellen, dass das Baby weiter wächst - lernen wir, dass die In-utero-Ernährung, einschließlich der Frage, ob die Mutter übergewichtig ist oder schwangerschaftsbedingten Diabetes hat, die Gesundheit eines Kindes während seines gesamten Lebens beeinflussen kann.

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