CNA Women befasst sich mit verschiedenen Themen in Bezug auf postpartale Gesundheit und Wohlbefinden. Weiter in unserer Serie: Experten entmystifizieren gewichtsverlust nach der Schwangerschaft, mit Tipps, wie Sie sich auf den Erfolg einstellen können.
Die Rückkehr zum Gewicht vor der Schwangerschaft ist eine häufige und anhaltende Ursache für Angstzustände, aber nicht alles ist verloren, sagen Experten. (Foto: iStock)
Machen Sie sich Sorgen, nach der Geburt "wieder in Form" zu kommen? Du bist nicht allein. Die Rückkehr zum Gewicht vor der Schwangerschaft ist eine häufige und anhaltende Ursache für Angstzustände, aber nicht alles ist verloren.
Die Schlüssel zu einer erfolgreichen postpartalen Gewichtsabnahme sind laut Experten, die Grundlagen zu verstehen, mit dem Ende im Hinterkopf zu beginnen, sich zu einem langsamen und stetigen Trainingsplan zu verpflichten und die geistige Belastbarkeit aufrechtzuerhalten.
Wir brechen diese auf und geben Tipps, wie Sie sich während des gesamten Prozesses auf den Erfolg einstellen können.
Schwangerschaft Gewichtszunahme ist ein natürliches und notwendiges Phänomen, sagte ein Experte, dazu beigetragen durch das wachsende Baby, die Plazenta und Fruchtwasser.
Gewichtszunahme ist auch auf die Veränderungen zurückzuführen, die der Körper einer Frau zur Unterstützung der Schwangerschaft vornächt, wie erhöhte Blutversorgung, Gebärmutterwachstum, erhöhtes Brustgewebe und Fettspeicher, sagte Dr. Ho Xin Yi, ein assoziierter Berater an der Geburtshilfe- und Gynäkologieabteilung des KK Women's and Children's Hospital (KKH).
Während der Schwangerschaft können Frauen ihre tägliche Kalorienzufuhr erhöhen, um das Wachstum des Babys zu unterstützen, was auch zu einer Gewichtszunahme führt, fügte sie hinzu.
Wenn Sie darüber nachdenken, gewichtszunahme zu widerstehen, tun Sie es nicht - es ist ein entscheidender Aspekt für die Geburt eines gesunden Babys.
"Die Verstärkung der entsprechenden Menge an Gewicht in der Schwangerschaft stellt sicher, dass Ihr Baby ein gutes Geburtsgewicht hat und bedeutet auch, dass Sie nicht zu viel zusätzliches Gewicht haben, das Sie nach der Geburt verlieren müssen", sagte Dr. Ho.
Und wie viel Gewichtszunahme ist angemessen?
Das hängt von verschiedenen Faktoren ab, einschließlich wie viel Sie vor der Schwangerschaft gewogen haben, Ihrem Gesundheitszustand und ob Sie ein einzelnes Baby, Zwillinge oder Drillinge tragen.
Die empfohlene Gewichtszunahme für Frauen mit normalem Body-Mass-Index (BMI), die ein Baby tragen, beträgt 11 kg bis 16 kg während der gesamten Schwangerschaft, wobei der Großteil davon im zweiten und dritten Trimester stattfindet, sagte Dr. Ho.
"Wenn Sie einen höheren BMI haben, wird empfohlen, weniger Schwangerschaftsgewicht zuzunehmen", fügte sie hinzu.
Und sobald das Baby sicher entbunden wurde, ist es "kritisch", dass die Frau versucht, zu ihrem Gewicht vor der Schwangerschaft zurückzukehren, es sei denn, sie ist untergewichtig, sagte Dr. Ho.
Laut Caroline Chua, einer leitenden Physiotherapeutin bei KKH, sollte der angestrebte Gewichtsverlust nach der Entbindung 1 kg bis 2 kg pro Monat betragen.
"Viele Studien zeigen, dass, wenn das Übergewicht nicht sechs bis 12 Monate nach der Geburt verloren geht, es für eine lange Zeit bei der Frau bleiben kann. Das Gewicht, das durch jede nachfolgende Schwangerschaft zugenommen wird, kann sich ansammeln und Fettleibigkeit verursachen, die verschiedene Gesundheitsrisiken wie Herzerkrankungen und Diabetes birgt.
"In eine zukünftige Schwangerschaft mit einem höheren Gewicht zu gehen, ist wahrscheinlicher, dass Mutter und Baby dem Risiko medizinischer Komplikationen wie Diabetes oder Bluthochdruck in der Schwangerschaft ausgesetzt sind", sagte sie.
Heute behält eine von vier Frauen mehr als 5 kg ihres Schwangerschaftsgewichts ein Jahr nach der Geburt, fügte sie hinzu. Warum ist die Gewichtsabnahme in der Schwangerschaft für so viele Frauen eine solche Herausforderung? Dies sind die häufigsten Kämpfe, sagten Experten, während sie den besten Weg teilten, sie zu überwinden.
KAMPF #1: FRÜHE, ÜBERMÄßIGE GEWICHTSZUNAHME
Einer der Hauptgründe, warum das Abnehmen für viele Frauen eine Herausforderung darstellt, ist eine übermäßige Gewichtszunahme während der Schwangerschaft, insbesondere im ersten Trimester. Dies macht es für eine Frau wichtig, ihre Schwangerschaft mit dem idealen Ergebnis im Hinterkopf zu betreten, dh eine gesunde Gewichtsabnahme nach der Geburt.
"Es ist wichtig zu verstehen, dass im ersten Trimester sehr wenig bis gar keine zusätzlichen Kalorien benötigt werden", sagte Dr. Ho und fügte hinzu, dass viele Frauen damit zu kämpfen haben, insbesondere diejenigen, die mit Übelkeit durch Naschen fertig werden oder zu viel essen, wenn sie müde sind.
In diesem Stadium ist es für werdende Mütter von entscheidender Bedeutung, sich auf den Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel zu konzentrieren und leere Kalorien und Desserts zu vermeiden, sagte sie.
KAMPF #2: INKONSISTENTE ÜBUNG
Der zweite Grund, so Dr. Ho, ist ein Mangel an Selbstfürsorge für die Mutter in Form von Bewegung.
"Ein Baby zu bekommen ist nichts weniger als ein Wunder und freudig, aber es ist auch stressig. Bei einer so großen Veränderung im Leben können bestimmte andere Prioritäten weniger wichtig sein, insbesondere für eine neue Mutter ", sagte Dr. Ho.
Dennoch sollten Frauen bedenken, dass sie ihre eigene Gesundheit priorisieren und fit bleiben müssen, damit sie in der Lage sind, neue Herausforderungen körperlich, geistig und emotional zu bewältigen, sagte sie.
Frauen sollten jedoch nicht versuchen, nach der Geburt direkt in ein strenges Trainingsprogramm zu springen.
Die Wiederaufnahme der Übungen vor der Schwangerschaft sollte "schrittweise und variiert je nach Individuum" erfolgen, sagte Chua.
"Abnehmen und zu viel oder zu schnell zu Fitness und Form vor der Schwangerschaft zurückkehren, kann Ihre Genesung verzögern", sagte sie und fügte hinzu, dass übermäßiger Gewichtsverlust auch zu einer Abnahme der Milchproduktion führen kann.
Chua sagte, dass Frauen in den ersten sechs Wochen mindestens dreimal pro Woche trainieren können, aber jede Sitzung sollte auf fünf bis 10 Minuten begrenzt sein. Erst nach sechs Wochen können sie sich langsam auf 30 Minuten pro Sitzung vorarbeiten.
Diejenigen, die einen Kaiserschnitt hatten oder Komorbiditätsprobleme haben - zu denen Erkrankungen wie Asthma und Diabetes gehören können - sollten mit ihrem Arzt sprechen, bevor sie mit ihrer Trainingsroutine beginnen, sagte Chua.
Stillende Mütter sollten dies auch vor dem Training tun, um die Ansammlung von Milchsäure in der Muttermilch zu vermeiden und Beschwerden während des Trainings aufgrund von Brustverstopfung zu vermeiden.
Dies sind die Arten von Übungen, die Sie in den ersten sechs Wochen machen können, so der Physiotherapeut:
- Gehen
- Bauchdeckenstraffung (vermeiden Sie Sit-ups und Crunches, da dies für Ihren Rücken schädlich sein kann, da Ihr Beckenboden und Ihre Bauchmuskeln zu diesem Zeitpunkt nicht stark genug sind)
- Beckenneigung
- Beckenbodenmuskelübungen
Empfohlene Arten von Übungen nach sechs Wochen:
- Gehen
- Schwimmen
- Low-Impact-Aerobic
- Pilates
- Joga
- Fitball
- Aqua-Übung
- Bauchmuskeln, einschließlich Curl-ups und Schrägen
Empfohlene Arten von Übungen nach vier Monaten:
- Sport
- Joggen oder Laufen
- Aerobic mit mittlerer bis hoher Wirkung
Man könnte sagen, dass solche Übungen grundlegend erscheinen, auch für diejenigen, die vor ihrer Schwangerschaft keine Trainingsroutine hatten. Aber Frauen kämpfen immer noch. Aqilah Norazman (Zweite von links) mit ihrem Team bei 1-Habit Coaching. (Foto: Instagram/1-Habit Coaching)
Aqilah Norazman, eine Fitness- und Ernährungstrainerin mit fast einem Jahrzehnt Erfahrung in der Arbeit mit Frauen nach der Geburt, sagte, der häufigste Kampf unter ihren Kunden sei ihre Unfähigkeit, sich an eine Trainingsroutine zu halten oder sich an Ernährungsgewohnheiten zu halten.
Sie "schauen ständig zurück und vergleichen sich (selbst) damit, wie sie vor der Schwangerschaft waren", sagte Aqilah, der das Fitnessstudio 1-Habit Coaching betreibt.
Ein solcher "ständiger Vergleich kann zu vielen mentalen Blockaden führen, die sie daran hindern, sich an die Aufgaben zu halten, die sie ausführen müssen, um ihre Ziele zu erreichen", sagte sie.
Für diejenigen, die Schwierigkeiten haben, sich auf eine disziplinierte Diät und Trainingsroutine festzulegen, können Trainer wie Aqilah hilfreich sein.
Die Klienten werden einer eingehenden Bewertung und Beratung unterzogen, bei der sie "Geschichten aus ihrer Schwangerschaft teilen" und einen "offenen Chat" über ihre Ernährungsgewohnheiten und Kämpfe führen können.
"Es ist wichtig für mich als Coach, sich daran zu erinnern, dass jede Schwangerschaft anders ist und alle diese Frauen vor, während und nach der Schwangerschaft eine ganz andere Erfahrung gemacht hätten, daher ist die (Sitzung) so wichtig, um festzustellen, was sie durchgemacht haben und wohin sie nach der Geburt gehen wollen", sagte Aqilah.
Abhängig von ihren Zielen können die Klienten dann mit dem Krafttraining beginnen, um ihr neuromuskuläres System wieder aufzubauen, Kraft und muskelfreie Muskeln aufzubauen und den Stoffwechsel zu erhöhen, sagte der Trainer.
Dieses geführte Training kann mit Cardio-Sitzungen gepaart werden, die vom Trainer individuell angepasst werden und die sie zu ihrer eigenen Zeit durchführen können.
"Ich empfehle auch Erholungsarbeiten wie Yoga, Stretch-Mobilität und Pilates, um ihnen zu helfen, das Selbstvertrauen in ihrer eigenen Haut wiederzugewinnen und ihnen zu helfen, mit ihren natürlichen Bewegungen in Einklang zu sein", sagte Aqilah.
KAMPF #3: SCHLECHTE ERNÄHRUNGSGEWOHNHEITEN
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