Tipps für eine gesunde Schwangerschaft | SBM - Gesellschaft für Verhaltensmedizin

Danielle Symons Downs, PhD; Professor für Kinesiologie und Geburtshilfe & Gynäkologie, Pennsylvania State University

Dr. Becca Krukowski; Außerordentlicher Professor, Health Science Center der University of Tennessee

Dr. Jennifer Huberty; Außerordentlicher Professor, Arizona State University

Molly Waring, PhD; Assistenzprofessor, Universität von Connecticut

Dr. Alicia Dahl; Assistenzprofessor, Universität von North Carolina in Charlotte

Dr. Emily Mailey; Außerordentlicher Professor, Kansas State University
 

Möglicherweise sind Sie sich der Vorteile bewusst, aktiv zu sein und sich während der Schwangerschaft gesund zu ernähren. Zum Beispiel kann regelmäßige körperliche Aktivität Ihnen helfen, Stress zu bewältigen, die Stimmung zu verbessern, eine gesunde Gewichtszunahme zu fördern, Rückenschmerzen zu reduzieren und Ihr Risiko für Schwangerschaftsdiabetes, Präeklampsie und Kaiserschnitt zu verringern. Gesundes Essen während der Schwangerschaft kann auch helfen, Gewichtszunahme zu kontrollieren und Ihnen und Ihrem Baby zu helfen, essentielle Vitamine und Nährstoffe zu bekommen. Wenn die Schwangerschaft jedoch eine Reihe von körperlichen und emotionalen Veränderungen mit sich bringt, kann es leichter gesagt als getan erscheinen, sich regelmäßig mit Aktivität und gesunder Ernährung zu beschäftigen! Wir haben einige praktische Tipps zusammengestellt, um während der Schwangerschaft gesund zu bleiben.
 

Aktuelle Richtlinien für die Schwangerschaftsgesundheit

• Richtlinien für körperliche Aktivität: Ziel ist es, 30 Minuten pro Tag mit moderater Intensität zu sammeln. Zügiges Gehen, Schwimmen, stationäres Radfahren und Yoga sind in der Regel während der Schwangerschaft sicher. Wenn Sie jedoch Schwindel, Brustschmerzen, Kopfschmerzen, schmerzhafte Kontraktionen, vaginale Blutungen oder Flüssigkeitsleckagen verspüren, hören Sie auf zu trainieren und wenden Sie sich sofort an Ihren Arzt.
• Richtlinien für die Ernährung: Während der Schwangerschaft sollten Sie sich bemühen, viel frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, magere Proteine und fettarme Milchprodukte zu essen; nehmen pränatale Vitamine mit Folsäure; und essen Sie im zweiten und dritten Trimester etwa 300 Kalorien pro Tag. 300 Kalorien sind etwa ein zusätzlicher Snack wie ein Apfel und eine Tasse Joghurt - nicht für zwei essen!
• Richtlinien für die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft: Das Institute of Medicine hat Empfehlungen für die Gewichtszunahme, die auf Ihre Größe und die Anzahl der Babys, die Sie tragen, zugeschnitten sind. Die Gewichtszunahme sollte allmählich im 2. und 3. Trimester der Schwangerschaft erfolgen. Um Ihr maßgeschneidertes Gewichtszunahmeziel zu bestimmen, versuchen Sie, dieses Tool zu verwenden: https://www.babycenter.com/pregnancy-weight-gain-estimator.
   

Schritte zu einer gesünderen Schwangerschaft

Halten Sie Gewicht auf Ihrem Radar und zielen Sie darauf ab, die Richtlinien zur Gewichtszunahme zu erfüllen. Ihre Erwartungen an die Gewichtszunahme während der Schwangerschaft können sich auf Ihre tatsächliche Gewichtszunahme auswirken. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Frauen, die angaben, mehr als die Richtlinien des Institute of Medicine zu gewinnen, dreimal häufiger tatsächlich mehr als empfohlen erhielten. Das ist eine mächtige, sich selbst erfüllende Prophezeiung!
 

Sitzen Sie während der Schwangerschaft weniger. Jeden Tag erfahren wir mehr über die Vorteile der Zeit, die wir mit Stehen und Bewegen im Vergleich zum Sitzen verbringen. Die gute Nachricht ist, dass die Reduzierung Ihres Sitzens erreicht werden kann, indem Sie kleine Änderungen in Ihren Tag integrieren. Probieren Sie diese Tipps aus, um eine Gewohnheit zu erstellen: (1) Verwenden Sie eine App oder stellen Sie einen Timer ein, der alle 30 Minuten steht, und wenn der Timer ausgeht, stehen Sie auf und bewegen Sie Ihren Körper. Dies muss kein flotter Spaziergang sein - Stehen, Dehnen und Gehen an Ort und Stelle für 5 Minuten ist ein guter Anfang. (2) Suchen Sie nach anderen täglichen Aktivitäten, bei denen Sie das Sitzen durch Stehen ersetzen können (z. B. Telefonieren, Treffen mit einem Freund oder Kollegen usw.).
 

Werden Sie kreativ mit Heißhungerattacken. Wenn Sie sich nach Lebensmitteln sehnen, die reich an Fetten und Zucker sind, versuchen Sie, etwas Gesünderes mit etwas weniger Gesundem zu kombinieren. Mischen Sie zum Beispiel ein ballaststoffreiches Müsli mit einem Esslöffel süßem knusprigem Müsli anstelle einer ganzen Schüssel Müsli oder essen Sie einen Apfel mit einem Esslöffel Erdnussbutter anstelle eines Erdnussbutter-Gelee-Sandwiches. Die MyPlate Daily Checklist (https://www.choosemyplate.gov/MyPlatePlan) enthält Informationen darüber, wie viel Sie während der Schwangerschaft essen sollten, um Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittelmengen aus jeder Lebensmittelgruppe zu helfen, und ist basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe, Ihrem Gewicht usw. personalisiert.
 

Melden Sie sich für einen Yoga-Kurs an. Yoga ist eine praktikable Option für Bewegung während der Schwangerschaft und kann Ihnen helfen, sich körperlich und geistig besser zu fühlen. Wenn Sie neu im Yoga sind, stellen Sie sicher, dass Sie an einem Kurs teilnehmen, in dem der Lehrer Erfahrung mit Yoga-Modifikationen für die Schwangerschaft hat. Höre auf deinen Körper und wenn sich die Pose nicht richtig anfühlt, überspringe sie. Suchen Sie nach Kursen, die auf schwangere Frauen ausgerichtet sind oder restaurativ oder Yin-basiert sind, die weniger intensiv sind als eine Vinyasa- oder Power-Yoga-Klasse. Wenn Sie Erfahrung mit Yoga haben und zu Hause üben möchten, probieren Sie eine Online-Ressource wie Udaya.com aus.
 

Trinken Sie viel Wasser. Hydratisiert zu bleiben ist gut für Mutter und Baby und kann Ihnen helfen, sich zwischen Mahlzeiten und Snacks satter zu fühlen. Investieren Sie in eine große wiederverwendbare Wasserflasche, damit Sie den ganzen Tag (und die Nacht!) frisches, kaltes Wasser zur Hand haben.
 

Planen Sie mehrere 10-minütige Aktivitätsanfälle in Ihren Tag. Wenn Sie nicht die Zeit oder Energie für ein volles 30- oder 60-minütiges Training haben, planen Sie morgens, nachmittags und abends einen kurzen 10-minütigen Spaziergang ein. Versuchen Sie, direkt nach dem Essen zu gehen, und erwägen Sie, eine App oder einen Fitness-Tracker zu verwenden, um Ziele zu setzen und Ihren Fortschritt zu überwachen.
 

Verwenden Sie eine mobile App, um Ernährung, körperliche Aktivität und Gewichtszunahme zu verfolgen. Suchen Sie nach den Funktionen wie: (1) Die App ermöglicht es Ihnen, personalisierte Informationen wie Gewicht vor der Schwangerschaft, geschätztes Fälligkeitsdatum usw. einzugeben; (2) Die App ist umfassend und verfügt über mehrere Funktionen (z. B. Das Protokollieren von Lebensmitteln und Bewegungen, der Zugriff auf Ressourcen wie gesunde Rezepte und Probetrainings usw.); (3) Die App stellt Informationen aus vertrauenswürdigen, seriösen Quellen zur Verfügung.

Weitere Artikel

Wie man Stress während der Schwangerschaft auf natürliche Weise bewältigt

Schwangerschaft kann eine stressige Zeit sein, aber zu verstehen, wie man mit Stress während der Schwangerschaft umgeht, kann Ihnen helfen, sich positiver zu fühlen, gesundheitliche Komplikationen während Ihrer Schwangerschaft zu reduzieren und Ihnen zu helfen, diese besondere Zeit in Ihrem leben und dem Ihres Babys zu genießen.

Säuglingsnahrung: Stillen und Einführung fester Lebensmittel in Ihr Baby

Was ist die beste Ernährung für Säuglinge? Wir alle haben gehört, dass Stillen das Beste ist, aber es gibt viele Bedenken, die neue Mütter mit dem Stillen haben. Im Folgenden werden die Vorteile des Stillens Ihres Kindes, die Bedenken, die Sie möglicherweise haben, und die Einführung fester Nahrung für Ihr Kind beschrieben.

Frauenherzgesundheit Teil 1: Was Sie über Frauen und Herzerkrankungen im gesamten Leben wissen sollten

Gesundheitsprobleme von Frauen können auf einzigartiger Art und Nieren zum Risiko einer Frau für Herzerkrankungen während der gesamten Lebensspanne beitragen. Dies ist der erste Teil einer dreiteiligen Serie über die Herzgesundheit von Frauen.

« Zurück zu Gesundes Leben